2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Гимнастика ланы палей для лечения сколиоза и кифоза —

ДОКТОР ЕВДОКИМЕНКО. рекомендует. Лана Палей ИСПРАВЛЯЕМ ОСАНКУ УНИКАЛЬНАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА. Москва Мир и Образование

Транскрипт

1 ДОКТОР ЕВДОКИМЕНКО рекомендует Лана Палей ИСПРАВЛЯЕМ ОСАНКУ УНИКАЛЬНАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА Москва Мир и Образование

2 УДК ББК 75.6 П14 П14 Палей Л. Исправляем осанку: Уникальная лечебная гимнастика / Л. Палей. М.: ООО «Из да тель ст во «Мир и Об ра зо ва ние», с.: ил. (Доктор Евдокименко рекомендует). ISBN Предложенный в книге комплекс упражнений может быть полезен любому человеку до 45 лет, желающему сделать свою спину более стройной и здоровой, чем раньше. Но особенно полезной книга будет для тех, кто имеет врожденные или приобретенные нарушения осанки: сутулость, вялая осанка, кифоз (гиперкифоз), болезнь Шейермана Мау, плоская спина, искривление позвоночника (сколиоз, кифосколиоз), а также для болеющих начальными стадиями болезни Бехтерева и синдромом гипермобильности суставов и позвоночника. С помощью этой гимнастики можно простыми и понятными способами за определенное время исправить свою осанку. Все, что вам нужно только внимательность и усердие в выполнении упражнений. УДК ББК 75.6 ISBN Евдокименко С. А., 2013 ООО «Издательство «Мир и Образование», 2013

3 Ñîäåðæàíèå Предисловие. 3 ВВЕДЕНИЕ. 5 Кому будет полезна эта книга. 5 Что такое правильная осанка и от чего она зависит. 6 Самые распространенные нарушения осанки (основные термины). 9 Тест на правильность осанки (авторская методика Ланы Палей) СКОЛИОЗ (ИСКРИВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА) Причины сколиоза Выдуманные причины сколиоза Степени сколиоза Последствия сколиоза для здоровья (осложнения сколиоза) Мифы о последствиях сколиоза для здоровья Перспективы лечения сколиоза Методы лечения сколиоза I степени Методы лечения сколиоза II степени Лечение сколиоза III и IV степени Профилактика сколиоза СУТУЛОСТЬ, КИФОЗ И БОЛЕЗНЬ ШЕЙЕРМАНА МАУ Развитие сутулости, кифоза и болезни Шейермана Мау

4 Причины сутулости, кифоза и болезни Шейермана Мау Симптомы и последствия сутулости, кифоза и болезни Шейермана Мау Течение сутулости, кифоза и болезни Шейермана Мау в разные периоды жизни Полезные способы исправления осанки при сутулости, кифоза и болезни Шейермана Мау КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ Что нужно для занятий гимнастикой: одежда и коврик О времени занятий О времени приема пищи О концентрации внимания Специфика выполнения упражнений О дыхании Нюансы О спешке и болевых ощущениях Кому нельзя делать эту гимнастику противопоказания к занятиям ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ Блок 1. Легкая разминка для шеи Блок 2. Упражнения для укрепления межлопаточных мышц и мышц середины спины Блок 3. Силовые упражнения для укрепления ягодичных мышц Блок 4. Упражнения для вытяжения и расслабления мышц поясницы и ног Блок 5. Дыхательное упражнение для расширения объема грудной клетки и увеличения жизненной емкости легких Заключительное слово

5 Ïðåäèñëîâèå Дорогие друзья! Все мы хотим быть красивыми и привлекательными. Хотим, чтобы на нас обращали внимание и нами восхищались. Но задумываемся ли мы о том, что наша привлекательность во многом зависит не только от формы губ или размера носа, не только от ширины плеч и бедер или от длины ног. Гораздо сильнее наша привлекательность в глазах других людей зависит от нашей осанки! И это естественно, ведь хорошая осанка показатель крепкого здоровья, уверенности в себе и признак устойчивого душевного равновесия. Поэтому при выборе будущего спутника жизни большинство мужчин и женщин непроизвольно «сканируют» и оценивают осанку потенциального партнера. И если у человека плохая осанка, это резко снижает его привлекательность в глазах представителей противоположного пола. Хотя, конечно, можно полюбить и за душу. Но все же хотелось бы, чтобы к ней прилагалось и здоровое тело. Иначе говоря, можно с уверенностью сказать, что хорошая осанка одно из главных внешних достоинств. Это же естественно, что женщинам нравятся стройные мужчины, а мужчинам стройные женщины: ведь стройный человек, имеющий «царственную» осанку, выглядит здоровым, независимым, уверенным в себе и потому невольно притягивает взоры окружающих. И наоборот, какими бы прекрасными чертами лица ни наградила природа человека, какими бы великолепными задатками фигуры ни одарила его судьба, все может быть перечеркнуто одним-единственным недостатком плохой осанкой, поскольку плохая осанка подсознательно ассоциируется в наших глазах с неуверенностью в себе и со слабым здоровьем. Но что же делать? Можно ли улучшить свою осанку, если она далека от идеала? Может ли человек, привыкший всю жизнь сутулиться, обрести «царственную» стройность? Не утопия ли такое желание? 3

6 Нет, не утопия. Исправить осанку во многих случаях довольно ПРОСТО. Не легко, нет. Легко, это когда выпил таблетку и раз спина уже прямая. Но так, к сожалению, не бывает. (Может быть, хотя бы через 200 лет изобретут таблетки стройности? Вот было бы здорово!) А что же я имела в виду, когда сказала, что исправить осанку просто? Слово «просто» означает, что я дам вам в руки простой и понятный инструмент, и вы, приложив определенные УСИ- ЛИЯ (а куда же без них?), сможете простыми и понятными способами за определенное время исправить свою осанку. Не хотите прикладывать усилий? Хотите, чтобы за вас поработал кто-то другой? Все еще верите в наивные сказки? М-да. Тогда эта книга вам точно не подойдет. Попробуйте сходить к Кашпировскому. Или к Чумаку. Помните таких? Это те, что обещали исцеление всех болезней прямо сидя на диване перед телевизором. Правда, мало кто вылечился но мне было, по крайней мере, весело. Ну а для кого моя книга? Для реалистов и реалисток. Для тех, кто готов поработать над своей спиной. Для тех, кто будет буквально делать себя сам, не надеясь на чудо и на авось. Для старательных умников и умниц, которых, я надеюсь, среди нас довольно много. Для вас, мои дорогие, я подготовила ЧУДЕСНЫЙ ИНСТРУ- МЕНТ гимнастику для укрепления спины и исправления осанки. Она вам поможет будьте уверены. Не сразу, не за день или два, но поможет. Дерзайте и старайтесь. У вас все получится. А я буду мысленно с вами! С уважением, Лана Палей

7 ВВЕДЕНИЕ Êîìó áóäåò ïîëåçíà ýòà êíèãà Эта книга может быть полезна любому человеку до 45 лет, желающему сделать свою спину более стройной и здоровой, чем раньше. Но особенно полезной моя книга будет для тех, кто имеет врожденные или приобретенные дефекты осанки. Вот перечень нарушений осанки, которые можно исправить с помощью приведенных в книге упражнений: сутулость; вялая осанка; кифоз (гиперкифоз); болезнь Шейермана Мау; плоская спина; искривление позвоночника: сколиоз I или II степени, кифосколиоз I или II степени. Кроме того, упражнения из этой книги будут очень полезны людям, болеющим начальными стадиями болезни Бехтерева (болезнь Бехтерева со временем приводит к тугоподвижности и окостенению позвоночника, а наша гимнастика предотвращает «окостенение» связок позвоночника и помогает сохранить хорошую подвижность всех отделов спины). Очень полезны упражнения из книги будут и тем людям, которые страдают от синдрома гипермобильности суставов и позвоночника. Формально синдром гипермобильности суставов и позвоночника не относится к нарушениям осанки и не считается «полноценным заболеванием». Синдром гипермобильности это всего лишь врожденная повышенная гибкость суставов и позвоночника. Избыточная гибкость суставов и позвоночника проявляется способностью слишком сильно «гнуться во все стороны». Что, как ни странно, отнюдь не полезно ведь такая высокая гибкость сочетается со слабостью связок, сухожилий и мышц. А слабость мышц спины часто становится причиной таких нарушений осанки, как искривление позвоночника (сколиоз, кифосколиоз) или кифоз (сутулость). 5

8 К сожалению, предложенная в моей книге гимнастика не панацея буквально от всех нарушений осанки. Мои упражнения вряд ли сильно помогут при сколиозе III IV степени, т. е. упражнения при настолько запущенном сколиозе все равно принесут пользу, но сверхчудесного результата, скорее всего, уже не дадут. И еще одно замечание. Есть одно специфическое нарушение осанки, при котором гимнастикой из этой книги надо заниматься очень осторожно. Речь идет о гиперлордозе поясницы. Гиперлордоз это такая особенность спины, при которой изгиб позвоночника в пояснице слишком сильно выражен. Говоря проще, это избыточный прогиб поясницы. Обычно гиперлордоз сразу бросается в глаза при осмотре человека сбоку. Особенно сильно он заметен у детей мало того, что при гиперлордозе поясница у них слишком выгнута вперед, так еще обращает на себя внимание характерное выпячивание живота, даже если человек худой и у него в принципе нет и быть не может большого живота. Людям с гиперлордозом поясницы нельзя делать из моей книги силовые упражнения на поясницу, т. е. те упражнения для укрепления поясничных мышц, которые выполняются лежа. Остальные упражнения из книги делать можно, но тщательно контролируя свое состояние при появлении малейших болевых ощущений в пояснице (именно пояснице) следует на несколько дней прервать занятия и дать поясничным мышцам прийти в себя. Потом, при стихании неприятных ощущений, можно возобновить занятия, но нагрузку наращивать нужно будет постепенно. òî òàêîå ïðàâèëüíàÿ îñàíêà è îò åãî îíà çàâèñèò Прежде чем мы перейдем к рассмотрению ключевых нарушений осанки, давайте совсем немного поговорим о строении позвоночника, его естественных изгибах и выясним, от чего зависит наша осанка. 6

Читать еще:  Растяжение связок локтевого сустава: симптомы и лечение в домашних условиях

9 Как вы знаете, наши позвонки располагаются вертикально друг над другом, образуя позвоночный столб. Если смотреть на спину здорового, правильно развитого человека сзади, то видно, что в норме его позвоночный столб прямой. Однако если вы посмотрите на любого человека старше 12 лет сбоку, вы убедитесь, что позвоночник имеет естественные изгибы в боковой проекции здоровый позвоночник имеет форму латинской буквы S: в шейном и поясничном отделах он изогнут вперед (изгиб вперед обозначают словом «лордоз»), а в грудном отделе он «в противовес лордозам» изогнут назад (это так называемый «кифоз»). Есть еще «малый кифоз», образованный крестцом и копчиком, т. е. наличие двух лордозов у человека уравновешивается наличием грудного кифоза и крестцово-копчикового изгиба «малого кифоза» (рис. 1). Как выяснили ученые, такая S-образная конструкция позвоночника оптимальна с точки зрения биомеханики она позволяет идеально амортизировать «осевую» нагрузку на по- Øåéíûé ëîðäîç Ãðóäíîé êèôîç Ïîÿñíè íûé ëîðäîç Êðåñòöîâî-êîï èêîâûé èçãèá Ðèñ. 1. Åñòåñòâåííûå èçãèáû ïîçâîíî íèêà 7

10 звоночник при ходьбе, беге, прыжках и ношении тяжестей. Если бы естественных изгибов не было, то «ударная» нагрузка при всех этих движениях очень быстро привела бы к разрушению позвоночника. Ученые могут рассказать вам еще и о том, под каким углом должен быть изогнут тот или иной отдел позвоночника у мифического идеально сложенного человека. Но мы с вами должны понимать, что у всех нас существуют индивидуальные особенности у одного человека изгибы выражены сильнее, у другого слабее. Главное, чтобы такие индивидуальные особенности не становились критичными, не переходили в патологию в характерные нарушения осанки. Ведь только правильная осанка обеспечивает оптимальные условия для функционирования всех органов и систем организма. А тяжелые нарушения осанки, напротив, значительно снижают уровень жизненных сил и степень выносливости человека любого возраста. Но от чего зависит наша осанка? От чего зависит, будем ли мы сутулиться или приобретем идеальную «царственную» осанку? Что является ключевым звеном в формировании осанки? Ключевое звено хорошей осанки правильно развитые мышцы спины. Конечно, наша осанка зависит и от состояния самого позвоночника. Но гораздо больше она зависит от состояния мышц-сгибателей и мышц-разгибателей спины, которые помогают удерживать правильное положение тела. При этом главное для правильной осанки не абсолютная сила мышц, а их равномерное развитие и правильное распределение мышечной тяги. Порой у очень сильных людей, регулярно выполняющих тяжелую физическую работу, или у людей, неправильно выполняющих силовые тренировочные упражнения, бывают тяжелейшие перекосы и искривления позвоночника. И это происходит как раз потому, что одни мышцы у них значительно сильнее других. В результате происходит перекос спины в сторону более сильных мышц. Но чаще всего нарушения осанки возникают у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и почти не занимающихся спортом или гимнастикой. Отсутствие мышечных нагрузок приводит к тому, что неразвитые мышцы спины «пло- 8

11 хо держат позвоночник». В условиях сидячего образа жизни это часто провоцирует сутулость (кифоз) или искривление позвоночника (сколиоз, кифосколиоз), либо возникновение плоской спины. Ñàìûå ðàñïðîñòðàíåííûå íàðóøåíèÿ îñàíêè (îñíîâíûå òåðìèíû) Сутулость это самое распространенное нарушение осанки. В той или иной степени сутулится примерно каждый третий человек. Вялая осанка это слабо развитые мышцы спины, безвольно опущенные плечи и самая ранняя стадия сутулости (когда сутулость еще не дошла до стадии костной патологии) (рис. 2, б). Кифоз более тяжелая сутулость, часто сопровождается костной патологией (перестройкой позвонков грудного отдела позвоночника) (рис. 2, в). Вообще-то мы с вами знаем: если посмотреть на спину любого человека сбоку, легко убедиться даже здоровый позвоночник имеет естественные изгибы. В том числе небольшой изгиб в грудном отделе позвоночника, который обозначают словом «кифоз». Просто у сутулого человека этот изгиб (кифоз) выражен намного сильнее, чем должен быть в норме. Такой увеличенный изгиб позвоночника у сутулого человека ученые изначально обозначили словом «гиперкифоз». Слово «гиперкифоз» означает избыточный кифоз грудного отдела позвоночника попросту говоря, сутулость. Как вы понимаете, для обозначения сутулости термин «гиперкифоз» более корректен, чем просто «кифоз». Но он как-то не прижился, и теперь, хотя это и неправильно, для обозначения сутулости все специалисты и неспециалисты пользуются привычным словом «кифоз». 9

12 à á â ã ä Ðèñ. 2. Âèäû îñàíêè è åå íàðóøåíèÿ à íîðìàëüíàÿ ñïèíà; á âÿëàÿ îñàíêà, ñóòóëîâàòàÿ ñïèíà; â êèôîç (îí æå ãèïåðêèôîç); ã ãèïåðëîðäîç ïîÿñíèöû; ä ïëîñêàÿ ñïèíà Болезнь Шейермана Мау (остеохондропатия позвоночника) это очень распространенное заболевание, для которого характерны сутулость (кифоз) и еще два ключевых симптома: клиновидная деформация нескольких позвонков в грудном отделе позвоночника (позвонки приплюснуты спереди) и появление в позвонках грыж Шморля. По сути, болезнь Шейермана Мау и кифоз «братья», хоть и «не близнецы»: почти не бывает болезни Шейермана Мау без кифоза, т. е. без сутулости. И наоборот очень часто кифоз (сутулость) это не самостоятельное нарушение осанки, а лишь одно из проявлений болезни Шейермана Мау. Плоская спина это уменьшение или почти полное исчезновение всех физиологических изгибов позвоночника (рис. 2, д). Грудная клетка при плоской спине почти всегда бывает уплощена, размер грудной клетки уменьшается, что, в 10

Лучшие упражнения гимнастики Ланы Палей

Экология здоровья: На сегодняшний день комплекс гимнастики Ланы Палей насчитывает 24 основных упражнения (они подходят всем, включая новичков) и 8 дополнительных — в основном для тех, кто занимается по методике Ланы Палей больше 2-х месяцев.

7 упражнений по методу Ланы Палей

Упражнения Ланы Палей эффективны и хорошо сбалансированны — каждое из этих упражнений имеет свой оздоровительный и терапевтический эффект.

Ниже приведены несколько упражнений из комплекса Ланы Палей, чтобы вы могли попробовать их на себе. И чтобы представляли себе их эффективность для укрепления мышц и прокачки тела.

Упражнение 1

Польза: исправляется осанка, разворачиваются плечи. Укрепляются мышцы спины.

Что напряжено: Плечи, межлопаточные мышцы.

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на животе. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Отодвиньте руки чуть дальше от тела. Ноги лежат расслабленно.

Рисунок упражнения 1. Исходное положение

Выполнение упражнения.

1. Статика. Не опираясь на руки и не отрывая ладоней от пола, медленно прогните корпус вверх. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки.

Голову назад не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.

Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

2. Динамика. После короткого отдыха (не более 30 секунд) выполните это упражнение в динамическом варианте: медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4–5 секунд — во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).

Прогнувшись вверх, сведите лопатки. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы. Голову назад не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.

Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем также медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь на 1–2 секунды. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

Важно: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе!

Рисунок упражнения 1. Выполнение упражнения

Упражнение 2

Польза: подтягиваются ягодицы. Укрепляется задняя поверхность ног; ноги приобретают красивую форму. Укрепляются поясничные мышцы.

Что напряжено: Ягодичные мышцы. Вся задняя поверхность ног.

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на животе. Руки положите вдоль тела. Ноги сведены вместе.

Рисунок упражнения 2. Исходное положение

Выполнение упражнения.

1. Статика. Медленно поднимите прямые ноги вверх настолько, насколько вы можете сделать это без «надрыва» — примерно на 20–40 сантиметров от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе нагрузка на поясницу будет чересчур велика, а это чревато болезненным спазмом поясничных мышц. Остановитесь в тот момент, когда вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах.

Важно: при выполнении упражнения плечи и живот от пола не отрывайте. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 30 секунд. Сильно напрягите ягодицы. Старайтесь держать ноги вместе, не разводите их. По истечении 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.

2. Динамика. После короткого отдыха (20- 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно поднимите прямые ноги вверх (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4–5 секунд). Подняв ноги, напрягите ягодичные мышцы и задержите это напряжение на 2 секунды. Затем медленно опустите ноги и расслабьтесь на 1–2 секунды.

Повторите такое движение ногами вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

Важно: поднимайте ноги на вдохе, опускайте их на выдохе. Выполняя упражнение, держите ноги вместе, не разводите их.

Рисунок упражнения 2. Выполнение упражнения

Упражнение 3

Польза: это уникальное упражнение, поскольку является единственным в своем роде. Упражнение прокачивает кровь в малом тазу и как следствие, улучшает работу органов малого таза. Оно необходимо всем и в любом возрасте. Кроме того, упражнение укрепляет ягодичные мышцы и передние мышцы бедра.

Что напрягать: Ягодичные мышцы.

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте их примерно на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела.

Рисунок упражнения 3. Исходное положение

Выполнение упражнения

1. Статика. Опираясь на плечи и ступни ног, медленно поднимите таз максимально вверх, напрягая ягодичные мышцы. Подняв таз до максимально возможной высоты, напрягитесь и дожмите его вверх еще немного.Зафиксируйтесь в этом положении на 20–30 секунд.

Постарайтесь не опускать таз, тяните его вверх, сохраняя напряжение в мышцах бедер и ягодичных мышцах. По прошествии 30 секунд медленно опуститесь и расслабьтесь.

Рисунок упражнения 3. Выполнение упражнения — статика

2. Динамика. После короткого отдыха (20–30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: на вдохе медленно поднимите таз максимально вверх, чуть задержитесь в верхней точке (буквально на 1-2секунды), прочувствуйте напряжение в мышцах. Затем на выдохе медленно опустите таз на 15–20 см вниз, чтобы бедренные мышцы немного расслабились. Затем опять медленно поднимите его максимально выше, и т. д.

Читать еще:  Ушиб копчика при падении у ребенка симптомы и лечение

Проделайте 12–15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений. После чего медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.

Рисунок упражнения 3. Выполнение упражнения — динамика

Упражнение 4

Польза: укрепляются брюшные мышцы. Подтягивается кожа на животе. Появятся ли у вас «кубики» на животе или нет, будет зависеть только от вас. Вы можете делать это упражнение 8 раз, а можете… и 20.

Совет. Данное упражнение можно выполнять в 2-х вариантах. Положение тела влияет на то, какие мышцы пресса будут напрягаться.

Что напрягать: Мышцы брюшного пресса. Именно этими мышцами вы удерживаете тело в вертикальном положении.

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на спине. Ноги согните в коленях, но не ставьте их слишком близко к себе, наоборот, чуть выдвиньте вперед. Ступни поставьте вместе. Руки вытяните вдоль тела.

Обратите внимание на положение ног, от этого зависит нагрузка на пресс. Если вы поставите ступни чуть вперед, подальше от себя, нагрузка увеличится. Чуть приблизите к себе, нагрузка немного уменьшится.

Рисунок упражнения 4. Исходное положение

Выполнение упражнения.

Статика. В зависимости от того, какое напряжение в мышцах вы хотите получить, выполняйте соответственно 1-й или 2-й вариант.

1-й вариант: На вдохе медленно приподнимите корпус и тянитесь грудью вверх, вперед. Но голову вперед не тяните, смотрите вверх. Удерживайте спину прямой. Руки держите вдоль бедер. В этом положении у вас будут напрягаться мышцы верхней части живота.

Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в достигнутом положении на 20–30 секунд. Затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.

Рисунок упражнения 4: 1-й вариант. Выполнение упражнения

2-й вариант: На вдохе медленно приподнимите корпус, тянитесь к коленям плечами и грудью (верхней ее частью), и максимально напрягите брюшные мышцы. Руки держите перед собой, но не тяните их вперед. В этом положении у вас будут напрягаться мышцы середины и низа живота.

Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.

Рисунок упражнения 4: 2-й вариант. Выполнение упражнения

Динамика. После короткого отдыха (20–30 секунд) выполните выбранный вами вариант упражнения в динамическом варианте: на вдохе медленно приподнимайте корпус и тянитесь корпусом вперед (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4–5 секунд).

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение, и на 1–2 секунды расслабьте мышцы живота. Выполните этот динамический вариант упражнения еще 8–15 раз подряд.

Важно: поднимайте тело на вдохе, опускайте на выдохе.

Упражнение 5

Внимание! Это упражнение выполняется только в динамическом варианте.

Польза: упражнение укрепляет косые мышцы живота. Подтягивается кожа живота. У вас никогда не будут свисать жировые складки по бокам.

Что напрягать: Брюшные мышцы.

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, но руки вытянуты вперед.

Рисунок упражнения 5. Исходное положение

Выполнение упражнения. Из исходного положения приподнимите корпус вперед и вправо, пытаясь максимально подтянуть правое плечо к коленям.

При этом тянитесь не руками, а именно плечом. Следите, чтобы ступни ног при этом были прижаты к полу, а колени стояли прямо и не заваливались вбок.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение и на 1–2 секунды расслабьте мышцы живота.

После чего сразу же выполните это упражнение в левую сторону.

Выполните упражнение попеременно по 5–10 раз в каждую сторону (в зависимости от ваших физических возможностей).

Важно: поднимайте корпус на вдохе, опускайте на выдохе.

Рисунок упражнения 5. Выполнение упражнения

Упражнение 6

Польза: упражнение очень быстро укрепляет бедренные мышцы. С помощью него вы сможете с легкостью преодолевать большие расстояния, не чувствуя усталости в ногах. И именно это упражнение дает ощущение «легкой походки».

Техника выполнения. Упражнение выполняется 1 раз, только в статике.

Прислонитесь спиной к стене, обопритесь на нее. Выдвиньте ноги вперед и поставьте их на ширину плеч. Ступни ног при этом стоят параллельно друг другу.

Не отрывая спины от стены, спуститесь вдоль стены вниз, как будто вы садитесь на стул. Ноги стоят под прямым углом.

Зафиксируйте достигнутое положение на 1-2-3 минуты (на сколько сможете, но начинать нужно не менее чем с 40 секунд).

После чего потихоньку оторвитесь от стены, выпрямитесь и расслабьтесь.

Рисунок упражнения 6. Выполнение упражнения

Упражнение 7

Польза. Расслабляется спина. Растягиваются мышцы и связки передней поверхности бедер.

Что расслаблять. Постарайтесь полностью расслабить согнутую ногу.

Исходное положение. Выполняется на полу, лежа на животе.

Выполнение упражнения. Согните левую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками обхватить голеностоп или стопу согнутой левой ноги и прижать пятку к левой ягодице.

Зафиксируйте положение на 1 минуту, стараясь максимально расслабить напряженные мышцы передней поверхности бедра.

Через минуту отпустите левую ногу и медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Немного отдохните.

После чего выполните это же упражнение правой ногой.

Рисунок упражнения 7. Выполнение упражнения

Совет. Если жесткость ваших связок не позволяет Вам свободно захватить голеностоп или стопу двумя руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы или голени, а концы «петли» удерживайте двумя руками. С помощью «петли» вам будет легче подтягивать пятку к ягодице.

Важно: старайтесь лежать ровно. И, выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону.

Внимание! Если у вас есть проблемы с коленями, обязательно подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце, когда выполняете это упражнение и сгибаете ногу — свернутое полотенце предотвратит заклинивание колена в момент сгибания. опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Гимнастика из книги «Лучше, чем йога». Автор — Лана Палей

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

LiveInternetLiveInternet

Музыка

Рубрики

  • рецепты (444)
  • мясо курица (127)
  • блины оладьи запеканки (71)
  • заготовки на зиму (60)
  • рыба (51)
  • тыква (43)
  • на первое суп (30)
  • сезон кабачков (28)
  • на завтрак (21)
  • каши (5)
  • для детей (5)
  • руны (347)
  • выпечка (329)
  • пироги сладкие (100)
  • торты (77)
  • кексы (37)
  • пироги не сладкие (22)
  • пасхальная выпечка (22)
  • красота и здоровье (311)
  • закуски (246)
  • десерты (239)
  • торты без выпечки (22)
  • журналы (125)
  • журналы по вязанию (114)
  • выкройки (123)
  • сумки косметички кошельки клатчи (101)
  • смотрим онлайн (99)
  • аудиокниги (54)
  • занимательно для детей (50)
  • это интересно (46)
  • поднимаем настроение (44)
  • полезно знать (43)
  • ликбез ,с компьютером на Ты (43)
  • интерьер (42)
  • кухня (20)
  • ванная комната (5)
  • гостинная (4)
  • спальня (1)
  • мудры (40)
  • Хозяюшка Полезные советы (36)
  • афоризмы,мудрые мысли (34)
  • психология (30)
  • мультиварка (28)
  • мыловарня (24)
  • напитки (23)
  • игры (20)
  • Праздники (18)
  • новый год (13)
  • 8 марта (1)
  • музыка (17)
  • идеи для подарков (16)
  • букеты из конфет (13)
  • нумерология (10)
  • мои работы (4)
  • мода и стиль (3)
  • мультфильмы (3)
  • заработок в интернете (1)
  • сад огород цветник (221)
  • для души (95)
  • Вязалочки крючок (2430)
  • топы туники безрукавки (378)
  • юбки сарафаны (227)
  • узоры (216)
  • девочкам (208)
  • жакеты кардиганы (198)
  • шапочки шарфы варежки (184)
  • пледы.скатерти салфетки (174)
  • круглые кокетки реглан (126)
  • филейное (115)
  • малявочкам (112)
  • джемперы ,пуловеры (109)
  • уроки вязания ,мастер -классы (92)
  • игрушки (91)
  • носочки тапочки (66)
  • шали палантины (61)
  • накидки пончо палантины (56)
  • вязание из центра -медузки (55)
  • ткань +крючок (17)
  • купальники (16)
  • воротнички (2)
  • Вязалочки спицы (2740)
  • пуловеры джемперы (514)
  • варежки шапочки шарфы (422)
  • кардиганы (278)
  • уроки ,мастер- классы (263)
  • узоры (247)
  • топы туники жилеты безрукавки (236)
  • жаккардовые узоры (228)
  • девочкам (193)
  • малявочкам (135)
  • шали палантины снуды (124)
  • юбки платья сарафаны (109)
  • носочки ,тапочки (98)
  • вязание из центра медальоны (17)
  • Шетланд (12)
  • платья (2)
  • все для дневника (36)
  • рамочки (2)
  • магия и гадания (167)
  • Молитвы (76)

Поиск по дневнику

Статистика

Потрясающий комплекс лечебной гимнастики при многочисленных заболеваний суставов.

Потрясающий комплекс лечебной гимнастики при многочисленных заболеваний суставов.

Гимнастика Ланы Палей: укрепление спины, исправление осанки, лечение кифоза и сколиоза

Лана Палей — автор книги «Лучше, чем йога», создатель собственной оригинальной системы гимнастики. Комплекс упражнений этой гимнастики был разработан Ланой Палей вместе с известным врачом-ревматологом, специалистом по лечению болезней позвоночника и суставов, доктором Евдокименко, 20 лет назад — в 1996 году.

Гимнастика Ланы Палей — это лечебная гимнастика: для лечения кифоза (болезни Шейермана) и сколиоза 1-2 степени, для исправления осанки при сутулости, и для лечения синдрома гипермобильности суставов.

Кроме того, гимнастика Ланы Палей может принести заметную пользу (как дополнительный метод терапии) при лечении остеохондроза и болезни Бехтерева, артроза коленных и тазобедренных суставов, при лечении сахарного диабета и многих других заболеваний.

Гимнастика Ланы Палей может также использоваться для быстрого укрепления мышц всего тела, для улучшения фигуры и для снижения веса.

Гимнастика Ланы Палей великолепно подходит и мужчинам, и женщинам; как новичкам, так и людям, давно занимающимся фитнесом, йогой или спортом.

А также Лана работает с известным доктором Павлом Евдокименко.

Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины,
часть 1

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины,
часть 2

Гимнастика для укрепления спины: лечение сколиоза, остеохондроза, кифоза, часть 3

Доктор Евдокименко: «Дорогие друзья! В наших видео представлены 3 комплекса упражнений для спины.КОМПЛЕКСЫ №1 И №2 — основные. Вы можете делать их по очереди. Скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1. А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – гимнастику осанки, часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной. Или Вы можете делать всю гимнастику (часть 1 и часть 2) сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.
КОМПЛЕКС №3 — дополнительный, его лучше делать через день. Вы можете добавлять его произвольно к первому или второму комплексу упражнений. Либо делайте его отдельно, независимо от первых двух комплексов. «

Читать еще:  Что делать если застудил спину: симптомы и лечение. Простудил мышцы спины в области поясницы: чем и как лечить в домашних условиях?

Официальные сайты доктора Евдокименко: Здесь и Здесь
Официальный сайт Ланы Палей Здесь
Скачать книгу Ланы Палей «Лучше, чем йога» Здесь
Скачать или читать все книги П.Евдокименко бесплатно Здесь

Методика и техника выполнения гимнастики и упражнений при сколиозе

При сколиозе работа мышц и связок вокруг позвоночника идет неравномерно. С одной стороны они расслаблены, а с другой напряжены. Для этого пациенту необходимо пройти курс лечебной гимнастики. Она будет давать симметричную нагрузку одним мышцам и другим, равномерно расслабляя те из них, которым это необходимо и укрепляя слабые. Человек, страдающий искривлением позвоночника, получит от гимнастических упражнений эффект укрепления зоны вокруг позвоночника и всех групп мышц. Значит, что он всегда будет находиться в правильном положении.

Лечебная гимнастика при сколиозе: полезные и вредные упражнения

Исправить проблему сколиоза и даже кифосколиоза можно при регулярном выполнении лечебной гимнастики. Однако следует помнить, что комплекс должен выполняться правильно, иначе существует риск получения осложнений, а не пользы от занятий.

Делая лечебную гимнастику, можно достичь следующих результатов:

  • разгрузить столб позвонка до максимума;
  • разгрузить дисбаланс в тонусе мышц, а также связок;
  • установить правильную осанку, после чего угол искривленного позвоночника намного уменьшается;
  • мышечно-связочный аппарат укрепляется, и идет правильное развитие в мышцах спины.

Облик человека, проходящего ряд занятий, улучшится и появляется позитивное настроение, после чего он с легкостью перенесет физические нагрузки. Иммунитет человека, выполняющего движения, вырабатывается намного лучше, поскольку органы сдавленные позвонком теперь работают в полном объеме. Координация движений становится намного лучше. После того как изменится опорно-двигательный аппарат, реберный горб исчезнет.

Полезные гимнастические упражнения для сколиоза

Какое влияние производит лечебная гимнастика при сколиозе и какой именно эффект она принесет понятно не каждому человеку. Если выполнять комплекс упражнений правильно, то под воздействием на растяжку позвонка, существует большая вероятность исцеления. Врачи рекомендуют упражнения, в которых присутствуют такие полезные особенности:

  • полезным являются упражнения, направленные на мышцы и связки;
  • где происходит укрепление спины;
  • нормализация сердечно-сосудистого функционирования, а также дыхательной системы;
  • движения, оказывающие расслабляющий эффект на мышцы с внешней деформированной стороны;
  • физические действия, устраняющие последствия неправильной осанки;
  • физическое воздействие на область позвоночного столба и при этом укрепляющие мышечные ткани;
  • устранение или уменьшение в продольном скручивании позвонков, если имеется С и S-образные нарушения.

Гимнастика, обладающая противопоказаниями для людей больных сколиозом

Некоторые активные виды упражнений, не рекомендуется применять при сколиозе, потому что болезнь после этого может сильно прогрессировать и привести к плачевным результатам, позвоночник будет не стабилен. Запрещено выполнять такие движения:

  • приседать на одной ноге, при этом другие движения ассиметричного вида тоже запрещены;
  • спорт, в котором преобладает активность (можно играть в волейбол при 1-2 стадии болезни);
  • танцы спортивного характера;
  • забеги на длинные расстояния;
  • нагрузки, требующие силовых упражнений; поднятие штанги, а также гири;
  • выжимание рук на перекладине, акробатические упражнения и также кувырки через голову;
  • активные вытягивания позвоночника, но допускается висеть на турнике и заниматься на гимнастической стенке.

Дыхательная гимнастика при сколиозе

Дыхательную гимнастику надо в обязательном порядке применять при лечении второй степени заболевания. Это такие дыхательные упражнения, разработанные специально для того, чтобы дыхательные функции легких быстро шли на восстановление, а также деформация ребер, которая была вызвана сколиозом, возвращались в нормальное состояние.

Художественная гимнастика при сколиозе

Занятия художественной гимнастикой способствуют устранению сколиоза. Это связано с тем, что гимнастическая перекладина, с которой взаимодействует человек, способствует постепенному растягиванию позвоночника и отдалению позвоночников друг от друга, что снимает напряжение. При навыке выполнения некоторых упражнений из художественной гимнастики, например, такого как вытяжение, позвоночник приобретает вертикаль, что благотворно сказывается на борьбе со сколиозом. В итоге мышцы спины становятся крепче, и осанка становится ровной.

Полный комплекс упражнений

Комплекс упражнений, при избавлении от проблемы сколиоза, состоит из разминки, основной части и заключительного вида упражнений.

В домашних условиях необходимо выполнять упражнения, не перегружающие позвоночник. Это обезопасит больного от получения травмы во время выполнения комплекса.

Разминка

Пациент, страдающий от сколиоза, должен учиться правильному дыханию и ходьбе перед тем, как приступить к началу комплекса упражнений. Для этого следует ровно стать к стене и ходить от одной части комнаты к другой, стараясь не менять исходного положения спины.

Базовые упражнения

Упражнения можно делать в различных положениях, ложиться на спину, на живот, также находиться в сидячем и стоячем положении. Повторять движение в упражнениях надо минимум 10-15 раз. Первоначальные движения можно начинать с 5 подходов:

  • передвижение 2-3 минуты на четвереньках;
  • из этого же положения необходимо выпрямить левую руку и потихоньку вытягивать ее вперед, в это же время поднимать правую ногу, и 5-7 секунд оставаться в этой позе, потом менять конечности и делать точно также;
  • стоя на четвереньках, медленно прогибаем спину, голова поднимается насколько можно высоко, такое положение остается 5-10 секунд;
  • выгибание спины вверх дугой, также из положения на четвереньках, правым коленом достаем голову, принимаем первоначальное положение, и делаем то же самое с левым коленом;
  • для мышц пресса. Тело должно лежать на полу, а руки располагаться вдоль туловища, ноги поднимают поочередно и задерживают вверху каждую из них, а затем обе держат навесу;
  • ложимся на спину и тянем к левому колену правый локоть, потом также, только другой локоть и колено;
  • лежим на спине, вытянув руки вдоль туловища, прямые ноги поднимаем вверх, делаем наклоны вправо и налево, потом принимаем исходное положение;
  • 10-15 секунд вытягиваем пятки вниз, а руки и голову тянем – вверх, все это делаем лежа на спине;
  • ложимся на спину и производим движения, как будто едем на велосипеде, упражнение делать 30-45 секунд;
  • лежа на спине, следует поднять ноги вверх, держа их прямыми, делать нужно упражнение «ножницы», с наклонами правой ноги влево, а левой вправо, делаем сразу одновременно двумя ногами 30-45 секунд и повторяем упражнение несколько раз.

Заключительные упражнения

В заключении, следует дать нагрузку на некоторые части тела, которые участвуют в создании ровной осанки:

  1. В заключении следует сесть на мягкий коврик и обхватить руками колени, затем необходимо лечь на спину и совершать перекаты из одной стороны в другую.
  2. Ходьба на пятках по 30 секунд, при этом руки должны быть расположены за спиной.
  3. Из положения стоя, руки следует тянуть вверх и задерживаться в таком положении на носках по 30 секунд.
  4. В финале упражнений, необходимо максимально расслабиться: из положения стоя вытянуть поднять руки вверх и вдохнуть, затем опустить руки (медленно) и совершить выдох.

Методики

Существуют методики, разработанные специально для устранения проблемы сколиоза и снятия болевых ощущений со спины. Подбирать оптимальную методику для лечения сколиоза может только медицинский специалист на основе показаний пациента.

Шрот-терапия

Катарина Шрот разработала метод лечения сколиоза, путем подбора определенных упражнений, направленных на устранение неправильного дыхания. Поскольку человек, страдающий от сколиоза, изначально неправильно делает вдох и выдох, упражнения корректирую процесс дыхания.

Терапия выполняется так:

  1. Специалист в области физиотерапии задает пациенту правильное положение, ставя его к стенке или подготавливая к иному виду разминки.
  2. Пациент выполняет комплекс так, чтобы вдох был выполнен медленно и максимально.
  3. Выдох выполняется через губы, которые сжаты наполовину, что позволит сократить расстояние между ребрами.
  4. После прохождения курса гимнастики, пациент осознано относится к положению тела и совершению вдохов и выдохов.

Метод Ланы Палей

Лана Палей разработала уникальный комплекс для исправления положения ребер и мышц спины. Этот комплекс она описала в своей книге «Лучше, чем йога». Все упражнения выполняются в течение часа.

При грамотном выполнении комплекса, результат будет заметен уже после двух месяцев занятий.

Зарядка при сколиозе

Регулярная зарядка при сколиозе рекомендуется многими специалистами. Она должна включать в себя следующие движения:

  • «велосипед»;
  • движение «ножницами»;
  • упражнения, выполняемые из лежачего положения;
  • упражнения «брасс».

Для спины

Для спины необходимо делать такую гимнастику:

  1. укрепление мышц спины. Необходимо лечь на пол и положить руки так, чтобы они были вдоль туловища. Поочередно следует поднимать по одной ноге.
  2. Лежа на спине необходимо поочередно подтягивать то одну, то другую ногу.
  3. Лежа на спине, нужно поднимать ноги поочередно, причем поднимать их на максимальную высоту.

Для позвоночника

Позвоночнику необходимы регулярные гимнастические упражнения:

  1. Исправление осанки. Лежа на спине, необходимо приподниматься так, чтобы шея и голова были наверху, а затем следует медленно опустить их.
  2. Исправление проблем с позвоночником. Пакет с мешком, который не весит более 1 килограмма, нужно расположить на голове и аккуратно встать. Затем нужно передвигаться с ним по комнате, чтобы он не упал на пол.

Упражнения для детей

Детям, как и взрослым, назначают занятия против сколиоза. Основное различие в том, что им противопоказаны упражнения с повышенной нагрузкой. Гимнастика направлена на повороты туловища, вращения головы и стойки на четвереньках.

Полезное видео

Ниже вы можете ознакомиться с лечебной гимнастикой при сколиозе

Заключение

Сколиоз должен быть устранен путем выполнения упражнений на регулярной основе. Это позволит избавиться от проблем с осанкой и подарит облегчение в мышцах и области ребер. Поэтому важно соблюдать рекомендации врача и правильно выполнять упражнения.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector