0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Упражнения без нагрузки на колени для лечения похудения и ягодиц

10 упражнений, которые помогут убрать жир с коленей

Если ваши колени не позволяют носить стильные юбки и платья или шортики, вам следует о них позаботиться. Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион и при необходимости внести в него определенные коррективы. Дополнительно вам следует начать выполнять упражнения против лишнего жира на коленях, о которых мы и решили вам рассказать.

Жир на коленях – это самые настоящие проблемные области для некоторых женщин, а иногда и мужчин. Вся сложность заключается в том, что с этих проблемных зон жир уходит в последнюю очередь, поэтому вам придется поднапрячься и набраться терпения. Хорошая новость в том, что существуют реально эффективные упражнения, позволяющие избавиться от жира между коленями в максимально сжатые сроки. Чтобы вам было проще добиться желаемых результатов, помните следующие правила: жир с коленей начнет уходить не сразу; убрать жировые отложения конкретно с коленей трудно, то есть придется похудеть в целом; корректирование проблемных зон может отнять не один и не два месяца, а полгода и более, так что будьте терпеливы.

Убрать жир с коленей с помощью упражнений

Представленный ниже комплекс упражнений рекомендуется дополнить кардиотренировками и правильным рационом питания, и в целом вести здоровый образ жизни.

Для похудения коленей есть простые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях и даже на рабочем месте, сидя на стуле.

Классические приседания

  • Для борьбы с лишним весом всегда помогали приседания, поэтому с них и начнем.
  • Приседать необходимо так, чтобы угол в коленях в нижней точке был прямым.
  • Выполняйте такое количество повторений, на сколько хватит сил.
  • Можно начать даже с 5-6 повторов, но постепенно нужно повышать нагрузку и выполнять больше повторений за раз.
  • Руки при приседаниях можно держать за головой, скрестить на груди или вытянуть вперед – как вам будет удобнее.

Данное упражнение помогает убрать жир преимущественно над коленками. Если физическая подготовка позволяет вам приседать, вытянув одну ногу вперед (так называемый «пистолет»), это повысит эффективность тренировок и принесет более быстрые результаты.

Ходьба на коленках

Это упражнение можно делать в домашних условиях, а вообще оно позаимствовано из восточных практик. Его активно применяют в профилактических и лечебных целях. Эт ходьба задействует многие мышцы, поэтому жир с коленей начинает сгорать почти на глазах. Кроме того, упражнение корректирует бедра и нагружает коленки с внешней и внутренней стороны.

  • Для выполнения упражнения опускаемся на колени, постелив на пол полотенце или гимнастический коврик.
  • Начинаем ходить, делая поочередно движение вперед каждой ногой.
  • Спину держите прямой и не наклоняйте голову. С непривычки вы можете ощутить дискомфорт и даже боль, но главное начать и не бросать тренировки.

Выполняйте хотя бы по 2-3 шага – это уже что-то. Постепенно нужно довести продолжительность выполнения тренировки от одной минуты до 8-12.

Велосипед

Это упражнение многим должно быть знакомо.

  • Для его выполнения ложимся на спину и немного приподнимаем согнутые в коленях ноги.
  • Затем одну из них распрямляем, а вторую подтягиваем под себя, и потом наоборот.

Вы должны имитировать вращение педалей велосипеда. Если упражнение покажется вам слишком простым, можете использовать утяжелители для ног (продаются во всех спортивных магазинах). Количество повторений обозначить трудно, но вы просто делайте на максимум, сколько сможете.

Приседы с выпрыгиванием

Убрать жировые отложения с коленей и добиться укрепления мышц ног позволяют приседания с выпрыгиванием. Существуют разные варианты их исполнения, каждый из которых усиливает нагрузку для каждого коленного сустава и окружающей его мускулатуры.

  • Встаньте ровно, расставив ноги примерно на ширину плеч или чуть шире, а носки немного разверните в наружу.
  • Согните руки в локтях и держите их напротив груди, положив ладони на локти.
  • Выполните присед, до прямого угла в коленях, а затем выпрыгните вверх, распрямив ноги.

Выполните 10-12 повторений или более, если позволяет физическая подготовка. Усложнить упражнение можно, изначально расположив руки вдоль тела, а при выпрыгивании поднимая их вверх.

Махи ногами

Данное упражнение позволяет не просто убрать жир в области колен преимущественно с внутренней части, но и прорабатывает ягодичные мышцы.

  • Вам необходимо лечь на бок, согнув верхнюю ногу и поставив перед второй.
  • Нижнюю ногу придется поднимать и плавно опускать, а для повышения нагрузки используйте утяжелитель.
Читать еще:  Образование костной мозоли при переломе: от формирования до лечения

Выполняйте такое количество повторений, сколько получится. Вы должны ощутить усталость в ногах. Всего рекомендуется сделать по 2-3 подхода, поочередно меняя ноги.

Подъемы на платформу

Это упражнение нагружает коленки и является полезным для ягодиц и бедер, но для его выполнения потребуется степ-платформа или другая подходящая возвышенность высотой 20-40 см.

  • Поднимайтесь на эту платформу, имитируя ходьбу по ступенькам.
  • Для утяжеления можно использовать гантели, взятые в руки. Их нужно держать на опущенных руках.
  • Выполняется упражнение элементарно. Подходящая платформа должна быть расположена перед вами, а вам нужно будет на нее поочередно подниматься одной, а затем другой ногой.

Эти нагрузки помогут согнать жир с внутренних частей коленей и областей над ними.

Выпады

  • Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч.
  • Из этого положения вам нужно одной ногой вышагивать вперед или в сторону, а затем возвращаться в первичную позицию.

Выполните 2-3 подхода на максимальное количество повторений. Главное при выполнении движения держите спину ровной и смотрите всегда перед собой, а руки можете держать за шеей или скрестить перед грудью.

Это упражнение хорошо прорабатывает ноги и позволяет убрать жир возле колен: с боков, над ними и под ними. В результате усердных тренировок вы улучшите форму ног, сделав их более стройными и привлекательными.

Запрыгивания на платформу

И последнее упражнение, которое поможет вам окончательно разобраться в вопросе, как убрать жир с коленей быстро и эффективно.

  • Подберите скамью подходящей высоты или другой устойчивый предмет высотой около 30-40 см (в идеале это должна быть степ-платформа).
  • Встаньте напротив нее, поставив ноги вместе, взмахните руками и запрыгните на платформу.

Повторите 10-12 раз, затем немного отдохните и выполните новый подход.

Упражнения на стуле

Теперь рассмотрим несколько элементарных упражнений, которые помогут вам при вашей проблеме, а выполнять их вы сможете дома и даже на работе, сидя на стуле:

  • Вытяните вперед ноги, напрягите и задержитесь, насколько получится (сделайте 10-12 повторений);
  • поочередно поднимайте ноги, согнутые в коленях под прямым углом;
  • сидя на стуле, выполняйте круговые движения коленями, не отрывая стопы от пола.

Сами по себе эти упражнения не помогут убрать жир с коленей в домашних условиях, но повысят результативность описанного выше комплекса.

Упражнения перед сном

Ложась в постель, вы тоже можете немного проработать боковую, нижнюю и верхнюю часть каждого колена. Например, очень полезен коленный массаж: с достаточной силой разомните проблемные зоны, выполняя разные круговые, продольные и поперечные движения ладонями и пальцами.

Также можно выполнит еще одно неплохое упражнение. Лежа на спине, расслабьтесь и начните тянуть носки на себя, а через 10 секунд расслабьтесь. Повторите 10-12 раз – этого будет достаточно для укрепления мышц, окружающих колени, улучшения кровообращения и снятия с ног усталости. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

5 модифицированных упражнений для тех, у кого болят колени

Травма колена — одна из самых распространённых не только для бегунов, но и вообще для спортсменов. Неправильно выполнили приседания — проблемы с коленями. Неправильно прыгали — проблемы с коленями. Выполняли жим ногами со слишком большим весом — проблемы с коленями. Но даже больные колени для многих — не причина откладывать тренировки. Сегодня мы предлагаем вам пять упражнений, которые специально изменены так, чтобы люди с больными коленями могли продолжать свои занятия!

Стив Сандерс, фитнес-эксперт и основатель Power Train Sports Institute, предлагает пять модификаций привычных нам упражнений, которые позволяют продвигаться вперёд, не увеличивая нагрузку на колени и давая им возможность восстановиться.

Упражнение № 1. Полуприсед с ударами руками по диагонали (cross punch)

Станьте в положение полуприседа (можно и выше, если чувствуете давление на колено) и выполняйте контролируемые удары руками по диагонали. Более тяжёлая модификация — выполнение ударов с весом в руках.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений (то есть вы выполняете кардио), укрепляет трицепсы и не нагружает больные колени.

Упражнение № 2. Боковые подъёмы на степ

Встаньте сбоку от степа, поставьте одну ногу сверху и аккуратно поднимитесь, полностью выпрямив ногу, стоящую на степе. Затем так же аккуратно опуститесь вниз. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Дополнительный вес обязательно должен быть одинаковым с обеих сторон.

Упражнение № 3. Одноногий мостик

Лягте на спину, положите руки по бокам ладонями вниз, согните колени. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки — находиться рядом с ягодицами. Выпрямите одну ногу так, чтобы она шла параллельно бедру второй ноги, и затем поднимите тело вверх, используя силу бёдер и ягодиц так, чтобы ваш торс, ягодицы и нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз на одну ногу, а затем — на другую.

Руки в этом упражнении играют роль стабилизатора, поэтому более усложнённая версия — руки вытянуты вдоль туловища или же скрещены на груди.

Упражнение № 4. Сгибание колена

Лягте на спину, руки — по бокам. Одну ступню просуньте в петлю резиновой ленты и согните колено, подтянув его к груди. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и вернитесь в исходное, медленно опустив ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Самый лёгкий вариант.

Вариант с резиновой лентой.

Упражнение № 5. Односторонняя румынская тяга-маятник

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Перенесите свой вес на одну ногу, вторую ногу слегка согните в колене и начинайте аккуратно наклоняться вперёд, параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу. Задержитесь в точке равновесия на 30–40 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Колено опорной ноги должно быть немного согнуто и образовывать угол в 10 градусов. Повторите упражнение на другую сторону.

Читать еще:  Боль в тазобедренном суставе, отдающая в пах: причины и лечение

Упражнения без нагрузки на колени для лечения, похудения и ягодиц

Боли в коленных суставах не всегда являются абсолютным противопоказанием к занятиям физической культурой. Существует целый комплекс упражнений, которые не только не создают избыточной нагрузки на колени, но и помогают укрепить мышцы и связки, а также улучшить кровообращение и кровоснабжение суставов. Кроме того, регулярные занятия спортом в сочетании с разумной диетой помогут решить проблему избыточного веса, который является одной из самых частых причин болей в коленях.

В каких случаях можно делать гимнастику при болях в колене

Чтобы понять, можно ли выполнять какие либо упражнения, необходимо точно выявить причины боли в коленях. Только после постановки диагноза врачом можно проконсультироваться с ним о возможных видах физической нагрузки. Следует помнить, что в целом ряде случаев при болях в области колена любые нагрузки, даже минимальные, могут усугубить проблему и привести к необратимым последствиям.

Если никаких серьезных заболеваний и травм не выявлено, умеренные физические нагрузки пойдут только на пользу: укрепив мышцы и связки, удерживающие сустав, вы сможете минимизировать риск травм при ходьбе и беге и снизите нагрузку непосредственно на сам сустав.

В том случае, если главной причиной болей в коленных суставах является лишний вес, выполнение физических упражнений не просто желательно, но необходимо. В сочетании с разумными ограничениями в питании регулярные занятия спортом помогут нормализовать массу тела и, тем самым, избавиться от болей.

Специальная реабилитационная гимнастика показана и тем, кто находится на этапе восстановления после травмы или оперативного вмешательства. В этом случае комплекс упражнений должен подбираться индивидуально для каждого пациента, а сами занятия проходить под контролем врача-реабилитолога.

В случаях хронического артрита и остеоартроза специальные упражнения, выполняемые в период ремиссии, помогут сохранить подвижность сустава и восстановить его функции.

В каких случаях физические нагрузки исключены

Под запретом любые физические нагрузки и упражнения, вплоть до иммобилизации сустава, в следующих случаях:

  • острая фаза травмы,
  • повреждение или разрыв мениска,
  • артрит, остеоартроз и другие заболевания суставов в стадии обострения,
  • новообразования в суставе и тканях, его окружающих.

Общие правила выполнения упражнений при болях в колене

При наличии болей в коленях к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью, чтобы не усугубить ситуацию и не травмировать сустав. Сделать занятия фитнесом комфортными и полезными для здоровья поможет соблюдение следующих простых правил:

  • Не занимайтесь, если колено болит.
  • Не принимайте обезболивающих, подождите, пока боль утихнет естественным образом.
  • Если в области сустава наблюдается отек и покраснение, отложите тренировку.
  • Всегда начинайте занятия с разминки.
  • Начинайте с упражнений, которые даются вам легче всего, постепенно переходя к сложным.
  • Начинайте движение медленно и плавно, слегка сгибая и разгибая колено. Увеличивайте амплитуду движения постепенно.
  • Двигайтесь как можно более плавно, без резких рывков и ускорений.
  • Если при выполнении упражнений вы почувствуете боль, тренировку следует прекратить.

Важный аспект занятий лечебной физкультурой – регулярность. Частые, но не слишком продолжительные сессии помогут держать мышцы в тонусе.

Лечебная гимнастика при болях в колене

Общий комплекс для профилактики и лечения болей в коленях включает в себя упражнения, укрепляющие мышцы и связки, при этом минимизирующие нагрузку непосредственно на сам сустав. Выполнять их можно самостоятельно, в домашних условиях, используя в качестве инвентаря подручные предметы.

В положении стоя

  • Ходьба на месте. Поочередно поднимайтесь на мыски ног, не отрывая носки от пола.
  • Вращения. Прижмите колени друг к другу, слегка согните ноги. Вращайте коленями поочередно против и по часовой стрелке.
  • Приседания у стены. Встаньте у стены, прижмитесь к ней плечами и спиной. Расставьте ноги на ширину плеч. Медленно приседайте, пока колени не образуют прямой угол. Так же медленно поднимитесь в исходное положение.

В положении сидя

  • Сидя на стуле, поочередно поднимайте ноги, выпрямляя их в колене. Медленно опускайте.
  • Сидя на полу, выпрямите ноги. По очереди подтягивайте колени к груди, сгибая ноги. Медленно распрямляйте.

В положении лёжа

  • Лёжа на спине, поднимите одну ногу. Выполняйте вращательные движения стопой по часовой стрелке и против неё. Медленно опустите ногу на пол, повторите движение другой ногой.
  • «Велосипед». Поднимите ноги, слегка согните, вращайте ими, будто крутите педали велосипеда.
  • Лёжа на спине, поочередно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди.

Упражнения с шарфом

Для выполнения следующих упражнений вам понадобится длинный шарф из плотной ткани.

  • Сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите спину и плечи. Возьмите в руки концы шарфа, перекиньте его через стопы и слегка натяните. Постепенно натягивая шарф, поднимайте прямые ноги.
  • Лягте на спину, возьмите концы шарфа в руки, перекиньте через ступню правой или левой ноги. Медленно натягивая шарф, поднимите ногу до угла в 45 градусов, удерживайте в этом положении 20-30 секунд. Медленно опустите. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Упражнения со спортивным инвентарем

Для выполнения следующих упражнений вам понадобится спортивная платформа высотой 10-15 см. Заменить её может любой предмет, способный выполнить роль ступеньки.

  • Встаньте больной ногой на платформу. Здоровой ногой поднимайтесь и спускайтесь с платформы. Движения совершайте медленно и плавно.
  • Поднимайтесь и спускайтесь с платформы в течение нескольких минут. Не совершайте резких рывков, двигайтесь плавно.

Упражнения при артрозе

При артрозе в тяжелой форме или стадии обострения любые упражнения будут не только неэффективны, но и небезопасны, однако на ранней стадии заболевания физическая активность поможет сохранить подвижность суставов и улучшить их кровоснабжение. Выполнять все упражнения следует медленно и осторожно, постепенно увеличивая амплитуду движения и без резких рывков и ускорений.

  • Лёжа на спине, поднимите ногу, подержите её на весу 5-8 секунд. Распрямлять полностью ногу не нужно.
  • Лёжа на спине, поднимите ногу. Удерживая её в верхнем положении, несколько раз согните и разогните её. Медленно опустите, повторите упражнение другой ногой.
  • Лёжа на спине, медленно вращайте ногами, будто вы крутите педали велосипеда.
  • Лёжа на животе, согните ногу в колене и постарайтесь коснуться ягодицы пяткой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, при необходимости удерживая стопу рукой.
  • Опираясь рукой о спинку стула, медленно опуститесь в полуприсед и так же медленно поднимитесь. Повторите несколько раз.
Читать еще:  Нейропатия плечевого сплетения симптомы и лечение. Признаки неврита плечевого сплетения и его лечение. Причины и симптомы невропатии плечевого сплетения

Авторские методики

Среди множества разработанных специально для борьбы с болями в коленных суставах упражнений можно выделить несколько авторских методик, заслуживающих внимания.

Методика доктора Бубновского

Разработанная врачом Сергеем Бубновским система упражнений в сочетании с общим закаливанием организма направлена на предотвращение дегенеративных изменений в тканях сустава. Основной идеей автора методики была выработка такого режима тренировок и общеукрепляющих процедур, который поможет организму самостоятельно противостоять заболеванию, не прибегая к помощи медикаментов. Автор рекомендует сочетать упражнения с обливаниями холодной водой, ледяными обертываниями и массажем.

Методика Игоря Гришина «Живые колени»

Игорь Гришин, он же Мастер Го – автор методики «Живые колени», преподаватель восточных единоборств. После того, как у него был диагностирован артроз, Гришин решил самостоятельно разработать программу упражнений, направленных на борьбу с болью в суставах. Методика Гришина – сочетание физических упражнений, дыхательной гимнастики и духовных практик.

Методика Валентина Дикуля

Методика бывшего тяжелоатлета Валентина Дикуля поможет в тех случаях, если болят колени, локти и тазобедренные суставы. В своей программе специалист по нарушениям опорно-двигательного аппарата предлагает сочетать упражнения с растяжкой. Разработанный им комплекс помогает вернуть суставам подвижность, упругость и снизить болевые ощущения.

Упражнения для похудения и укрепления мышц при больных коленях

Снизить вес, укрепить мышцы ног и ягодиц, при этом не создавая больших нагрузок на колени, помогут следующие упражнения:

  • Отведение ноги назад у опоры. Встаньте ровно, обопритесь о спинку стула. Медленно отводите прямую ногу назад до максимального положения. Удерживайте ногу в отведенном положении несколько секунд, напрягая ягодицу, затем медленно опустите. Повторяйте, чередуя ноги.
  • Для тех, кто не знает, как накачать ягодицы и укрепить заднюю поверхность бедра, не нагружая колени приседаниями, есть простое упражнение: встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите и поставьте на мысок. Поднимайте прямую ногу так высоко, как только можете, удерживая в верхнем положении несколько секунд. После 10-15 повторов поменяйте ногу.

Профилактика болей в коленях

Любое заболевание легче предупредить, чем лечить. Чтобы сохранить суставы здоровыми на долгие годы, придерживайтесь простых правил профилактики:

  • Не пренебрегайте умеренными физическими нагрузками, укрепляющими мышцы и связки.
  • Не травмируйте суставы непосильными нагрузками.
  • Придерживайтесь рационального, здорового и полноценного режима питания.
  • Не переохлаждайтесь.
  • Носите удобную и физиологичную обувь.

Берегите свои суставы и будьте здоровы!

Качаем ягодицы без приседаний: 2 упражнения без нагрузки на колени

Если болят колени, то все классические упражнения для ягодиц делать невозможно. Приседания, выпады — сделаешь один раз и потом жалеешь. При этом парадокс — для здоровых коленей очень важны сильные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра. Но ещё важнее — ягодичные мышцы! Вариантов упражнений для ягодиц без нагрузки на колени много, но в этой статье мы рассмотрим два упражнения, которые помогут вам не только накачать ягодицы, но и избавиться или уменьшить боль в коленях во время приседаний/выпадов.

Анатомия и как работают мышцы

Большая и средняя ягодичные мышцы отвечают за разведение бёдер и вращение наружу тазобедренного сустава. Также они помогают сопротивляться сведению бёдер и вращать тазобедренный сустав наружу. Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной вальгуса коленного сустава (Х-образные колени). Вальгус — одна из причин боли в коленях.

Качаем ягодицы без приседаний:
2 упражнения без нагрузки на колени

Эти два упражнения с эластичной лентой могут помочь как полностью избавиться, так и предотвратить боль в коленях.

Шаги в сторону с эластичной лентой

Техника выполнения:

  • возьмите короткую ленту, зацепите её за передние части ступней;
  • ноги на ширине плеч;
  • немного согните ноги в коленях;
  • нагнитесь вперёд (спина прямая!) под углом 30-45 градусов;
  • делайте маленькие шаги (5-10см) в сторону, при этом следите, чтобы колени не сводились;
  • 10 шагов в каждую сторону, на 2-3 подхода.

В этом упражнении на ягодицы очень важно , чтобы лента была натянута вокруг ступней. Можно делать его и с лентой вокруг коленей и щиколоток, но именно вариант с лентой вокруг ступней наиболее эффективен, чтобы накачать ягодицы. Причина — в таком варианте упражнения вам нужно не только сопротивляться сведению бёдер, но и сведению коленей. Что даёт бОльшую нагрузку на ягодицы.

Ягодичный мостик с двумя лентами

Техника выполнения:

  • возьмите две ленты — широкую и узкую;
  • узкая — вокруг коленей;
  • широкая — в районе таза;
  • зафиксируйте широкую ленту с помощью силовой рамы или тяжёлых гантелей (на гифке ниже);
  • спиной упритесь в скамью так, чтобы низ лопаток касался края скамьи; если вы небольшого роста, то с обычной скамейкой вам нужно будет подложить под ягодицы коробку или несколько блинов;
  • руки разведите в стороны и можно обхватить ими скамью;
  • согните ноги, разведите ступни на ширину плеч;
  • движение вверх — давите пятками в пол, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, старайтесь развести колени в стороны;
  • вернитесь в исходное положение, ягодицы почти касаются пола, но натяжение ленты при этом не теряйте;
  • 10-30 повторений, 2-3 подхода.

Вариантов ягодичного мостика — много. Чем хорош вариант с эластичными лентами? Во-первых, лента даёт дополнительное напряжение в ягодицах в верхней точке. Во вторых, короткая лента вокруг коленей увеличивает изометрическое (статичное) напряжение средней ягодичной мышцы, когда вы разводите колени.

Да, приседания и выпады — это классика для ягодичных мышц. Но эти упражнения, особенно с большими весами и не самой правильной техникой выполнения — убийцы коленей. Поэтому так часто нужно найти способ накачать ягодицы и без приседаний и выпадов, без нагрузки на колени.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector