2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Мышечный валик на спине

Как использовать валик от сколиоза для правильной осанки

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта! Сегодня мы поговорим о популярном методе исправления осанки. Ведь только прямая спина способна сделать фигуру изящной и красивой.

Малоподвижный образ жизни способствует формированию таких болезней, как сколиоз, радикулит и остеохондроз. Для устранения подобных проблем используется японская гимнастика, необходимым атрибутом которой является валик от сколиоза. Давайте узнаем, насколько эффективен данный метод и как его использовать.

В чем суть методики

Оздоровительную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. С ее помощью выполняется коррекция для исправления осанки.

Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект. Гимнастика применяется при разных степенях сколиоза.
Для процедуры с валиком подготовьте жесткий коврик и большое полотенце. Раньше подобную технику применяли йоги для исправления тазовой кости.

Но затем было замечено, что упражнение с валиком из полотенца возвращают анатомически правильное состояние, выпрямляют плечи и позволяют подрасти.

Подобный комплекс для осанки идеально подходит людям, которым не хватает времени на йогу и фитнес. При ослабленных мышцах первые положительные изменения будут заметны через 3-4 сеанса.
Основная задача гимнастики с валиком не похудение или накачивание мышц, а возвращение скелета в правильное положение и создание мышечного корсета для спины. Добиться нужного эффекта можно при регулярном выполнении комплекса.

Сколько времени в день тратить на методику

Начинать тренировки следует плавно. При правильном подходе кости начнут движение даже на первом занятии, что может вызвать неприятные ощущения.

Терпеть боль не рекомендуется. Лучше начинать с малого, чтобы тело могло восстановиться к следующему занятию. Нагрузка на позвоночный столб должна быть умеренной.

Быстрых улучшений осанки ждать не стоит. При регулярных занятиях первые подвижки можно будет отметить через пару недель.

Техника упражнений и как сделать валик самому

Такой валик при сколиозе можно сделать самостоятельно. Для этого нужно скатать полотенце и связать его нитками. Диаметр изделия может отличаться в зависимости от роста, веса и личных пожеланий.


Чтобы методика с валиком помогла в лечении сколиоза нужно соблюдать определенные рекомендации. Начинать гимнастику для осанки следует с простых движений, которые способствуют разогреванию спины и улучшению микротока в организме.

Для этого делаются наклоны и повороты туловища в разные стороны. Основные движения выполняются в положении лежа.
Валик может подкладываться под поясницу и грудной отдел. Сначала сделайте подготовительной упражнение.

Валик разместите под областью пупка и под поясницей.

В этом положении следует оставаться несколько минут. Если возникает только болезненность, сделайте меньше нагрузку или откажитесь на время от тренировки.

После того, как организм привыкнет к такому положению нужно сделать следующие движения:

  1. Разведите ноги на ширину плеч, а затем постарайтесь соединить кончики больших пальцев.
  2. Затем вытяните прямые руки и тяните мизинчики друг к другу. При этом голова должна тянуться вверх.

В данном положении лежа на спине нужно оставаться до 5 минут. Начинать упражнения для осанки рекомендуется с двух минут и понемногу увеличивать время.
После выполнения упражнений валик следует вытащить из – под спины и полежать в расслабленном состоянии 2-3 минуты.
Затем полезное приспособление можно подкладывать под разные участки спины.

Например, положить валик под лопатки, под грудь или под нижние ребра. Расположение приспособления в верхней части позвоночника эффективно при остеохондрозе в грудном отделе.
Во время тренировки осанки нельзя перенапрягаться, резко вставать и садиться или быстро переходить к ходьбе. Не забудьте позаботиться и о правильном дыхании.
При первых симптомах поясничного или грудного остеохондроза высоту валика следует немного уменьшить.

Профилактика искривления позвоночника

Прямой позвоночник важен для здоровья спины. В современном мире нарушения осанки – распространенное явление у детей и взрослых.

Чаще всего деформации возникают при наличии лишнего веса и сидячем образе жизни. При недостатке двигательной активности мышцы теряют тонус и ослабевают. В запущенных случаях становятся малоэффективны консервативные методы лечения. Поэтому так важно заниматься профилактикой.

Правильная профилактика осанки включает регулярное выполнение специальных упражнений с валиком. Кроме этого необходимо заниматься поддержанием нормального веса и укреплением мускулатуры. Обязательно нужно сочетать правильное питание и физические упражнения.

Чтобы восстановить здоровье позвоночника, нужно скорректировать рацион и дополнительно к гимнастике Фукуцудзи выполнять аэробные и силовые нагрузки.
На сегодня пока все. Начните выполнять упражнения с валиком уже сегодня, и через две недели увидите улучшения. Пока-пока, друзья!

Полезное видео по теме.

Как лежать на валике для спины. Правильная осанка.

Прежде, чем ложиться под нож, убедитесь, что вы сделали все возможное, чтобы вылечить ваш позвоночник. Одно из самых действенных и лучших способов привести спину в порядок и на всегда избавиться от болей в спине и шее – это лежать на валике. А в сочетании с упражнением “ вакуум живота ” – вы вообще станете новым человеком!

Читать еще:  Лфк при сколиозе у детей

Метод валика, как коррекция осанки – не новый, но эффект от данных упражнений просто ошеломительный. Почему он стал так популярен только недавно? Да потому, что блогеры стали говорить о нем с помощью интернета и метод стал еще и модным.

Самое важно в методе коррекции осанки “валик” – это:

  • Правильность выполнения упражнений;
  • Регулярность выполнения.
  • Прямая осанка;
  • Лечение сколиоза, кифоза, лордоза, остеохондроза;
  • Поднятие груди;
  • Лечение головных болей;
  • Улучшение зрения;
  • Уменьшение храпа;
  • Тонкая талия;
  • Снятие мышечных зажимов;
  • Улучшение работы органов малого таза;
  • Избавление от проблем недержания, геморроя, запоров;
  • Уменьшение диастаза;
  • Уменьшение косточки на стопе.
  • Расслабление мышц

А еще валик совсем не обязательно покупать, тем более если вы только начинаете – не рекомендуется. Его можно скрутить из полотенца так, чтобы его толщина в диаметре составляла около 10 см. Скрутили, зафиксировали резинкой или веревочкой и валик готов!

Как и в любом другом методе лечения, лежание на валике имеет противопоказания и перед применением нужно проконсультироваться с врачом. У каждого свои особенности и только врач, который знает все о ваших проблемах может разрешить или запретить лежать на валике.

Беременным и людям с тяжелыми заболеваниями и диагнозами валик запрещен!

У новичков, в первое время использования валика, боли в спине и мышцах могут слегка усилиться. Ключевое слово здесь – слегка! Если во время или после упражнений боль сильная, упражнения стоит прекратить и обратиться к своему лечащему врачу.

Начинать нужно с 1 минуты, положив валик под больную область спины (шея, лопатки, крестец), а лучше под все по очереди.

Максимально можно лежать на валике 5 минут на каждую область!

Самое главное – лежать на валике каждый день!

Мышечный валик на спине

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Лечебная физкультура при сколиозе

В греческом языке есть слово «сколиос», которое переводится как «кривой». Этим словом медики обозначают искривление позвоночного столба. Причем не всякое искривление, а именно боковое отклонение вертикальной оси позвоночника. Дело в том, что в норме наш позвоночник не является идеально ровным.

Имеющиеся в переднем и заднем направлении изгибы (лордозы и кифозы) предохраняют наш позвоночник от чрезмерных нагрузок во время поддержания тела в определенном положении при передвижении и переноске тяжестей. Негативные процессы в нашем организме развиваются лишь в тех случаях, если эти кифозы и лордозы выражены сверх допустимой нормы.

Основные проблемы

Однако даже небольшой степени боковые изгибы (сколиоз) позвоночника – это всегда патология. И дело не только в косметическом дефекте. Хотя характерный отталкивающий внешний вид при выраженных или прогрессирующих сколиозах – это всегда трагедия для человека, стремящегося жить качественной полноценной жизнью.

Основная проблема состоит в том, что из-за изменения конфигурации и объема грудной клетки при выраженных боковых искривлениях всегда страдают внутренние органы (сердце, легкие, желудок, печень, кишечник, крупные сосуды). У мужчин снижается толерантность к физическим нагрузкам, у женщин возникают проблемы с зачатием, вынашиванием беременности и деторождением.

Причины

Так почему же деформируется позвоночник? Прежде чем ответить на вопрос, стоит определиться с видами сколиозов. По своей сути сколиозы могут быть структурными и неструктурными. Структурные сколиозы развиваются вследствие анатомических изменений строения костной ткани позвонков, а также находящихся рядом мышц, нервов, связочного аппарата.

Среди основных причин развития структурных сколиозов выделяют:

  • Пороки внутриутробного развития, ведущие к диспластическим нарушениям одного или нескольких позвонков
  • Врожденные аномалии развития грудной клетки – отсутствие ребер, добавочные ребра
  • Врожденная патология соединительной ткани – нейрофиброматоз, синдром Марфана
  • Мозговая недостаточность вследствие детского церебрального паралича (ДЦП), ведущего к нарушению иннервации определенных участков позвоночника
  • Остеопороз (разрежение костной ткани) позвоночника при рахите, болезнях паращитовидных желез, недостатке поступления кальция с пищей
  • Остеомиелит позвонков
  • Дистрофические изменения шейной, грудной и поясничной мускулатуры
  • Туберкулезные повреждения позвонков
  • Травмы позвоночника
  • Опухоли позвоночника.

Более подробно о причинах сколиоза мы рассказали в этой статье

Неструктурные сколиозы, как следует из самого названия – это боковые отклонения оси позвоночного столба при неизмененном строении позвонков. Как правило, такие сколиозы чаще всего бывают приобретенными за исключением тех случаев, когда искривление носит компенсаторный характер при врожденных анатомических дефектах таза или нижних конечностей. Причинами таких сколиозов чаще всего являются:

  • Травмы таза и нижних конечностей
  • Врожденные дефекты таза и нижних конечностей
  • Постоянная неправильная осанка у школьников
  • Заболевания внутренних органов с асимметрично выраженным болевым синдромом
  • Воспаления мышц (миозиты)
  • Ожоги, рубцы мягких тканей с какой-либо одной стороны.

В этих случаях для устранения искривления позвоночника в достаточно вылечить основное заболевание, и поэтому многие неструктурные сколиозы являются легко обратимыми. В связи с этим некоторые медики склонны не причислять неструктурные деформации к сколиозам вообще.

В последнее время участились случаи развития у молодых людей сколиоза с невыясненными причинами. Это так называемый идиопатический сколиоз. Возникает он в юношеские годы, в период бурного роста организма. Причем девушки страдают идиопатическим сколиозом в несколько раз чаще, чем юноши. По-видимому, это связано с относительно слабой мускулатурой спины у женского пола, которая не способна заключить позвоночник в полноценный мышечный каркас.

Не последнюю роль в развитии идиопатического сколиоза играет несбалансированное питание с низким содержанием солей кальция, повальное увлечение молодежи газированными напитками. Как известно, углекислый газ в пузырьках и ортофосфорная кислота в составе синтетических включений способствуют вымыванию солей кальция из организма.

В зависимости от локализации сколиоз может быть шейным, грудным, поясничным или смешанным (шейно-грудным, пояснично-грудным). Возможно наличие одной или нескольких дуг искривления. В связи с этим различают С-образные сколиозы (с 1 дугой), S-образные (с 2 дугами) и Z-образные (с 3 дугами).

Скорее всего, наличие 2 или 3 дуг носит компенсаторный характер. При С-образных сколиозах ось позвоночного столба отклоняется. Стремясь компенсировать это, позвоночник изгибается в обратную сторону. В этой связи сколиозы разделяют на компенсированные и некомпенсированные. У компенсированных искривлений позвоночника вертикальная линия, опущенная из 7-го шейного позвонка, проходит через складку между ягодицами. Более подробно об S- и C -образном сколиозе написано тут.

Читать еще:  Пояс послеоперационный на брюшную полость

Искривления позвоночника довольно часто носят сочетанный характер. Например, в грудном отделе помимо бокового искривления отмечается патологический кифоз, или попросту горб. В этих случаях говоря о грудном кифосколиозе. Кроме того, при больших степенях сколиоза помимо бокового смещения позвонков отмечается торсия.

В зависимости от величины угла дуги искривления выделяют 4 степени сколиоза:

  • 1 степень – угол искривления не превышает 10 градусов. Асимметрия на глаз практически не определяется. Обращает на себя внимания сутулость, неодинаковый уровень плечевого пояса.
  • 2 степень – угол искривления составляет от 11 до 25 градусов. В этой степени уже отмечается торсия позвонков. Наблюдается видимая на глаз асимметрия плечевого пояса и таза. Из-за патологического напряжения мышц формируется мышечный валик в поясничной области с вогнутой стороны, а в грудной области – с выпуклой.
  • 3 степень – искривление составляет от 26 до 50 градусов. Видимая деформация грудной клетки – западении межреберных промежутков с в вогнутой стороны искривления и выпирание с выпуклой. Ослабление брюшного пресса, формирование внутреннего горба.
  • 4 степень – угол искривления я превышает 50 градусов. Выражен косметический дефект и все предыдущие признаки. Низкая переносимость даже небольших физических нагрузок. Помимо опорно-двигательного аппарата страдают внутренние органы.

Угол может изменяться в зависимости от положения тела, при этом выделяют стабильный и нестабильный сколиоз. При нестабильном сколиозе он уменьшается в положении лежа, когда уменьшается нагрузка на позвоночный столб. При стабильном искривлении позвоночника эта величина остается неизменной.

Симптомы

В последнее время ортопедами часто используют термин «сколиотическая болезнь». И обозначают комплекс тех негативных изменений, которые происходят в организме при искривлении позвоночника. Как правило, сколиотическая болезнь развивается в детском и юношеском возрасте, в период формирования опорно-двигательного аппарата. В это время имеется большая вероятность того, что сколиоз будет прогрессировать.

По-видимому, не последнюю роль в увеличении угла искривления играют межпозвонковые диски. При боковом смещении диск испытывает на себе неодинаковое давление со стороны тел позвонков. С вогнутой стороны это давление больше, с выпуклой – меньше. В результате этого диск еще больше изнашивается со стороны сколиоза, создается патологическое напряжение мышц (мышечный валик) и торсия позвонков – все это ведет появлению дисковых грыж и к дальнейшему увеличению угла искривления.

Наряду с позвоночником при сколиотической болезни вторично изменяется грудная клетка. Формируется так называемый реберный горб – с выпуклой стороны искривления межреберные промежутки расширяются, а с вогнутой – наоборот, западают. При сколиозе 4 степени деформация грудной клетки бывает настолько выражена, что нижние ребра на стороне искривления соприкасаются с гребнем подвздошной кости.

Из-за выраженной деформации грудной клетки полноценная экскурсия ее во время дыхания затруднительна. В итоге организм при выраженном сколиозе не получает необходимого количества кислорода – развивается так называемая хроническая гипоксия с нарушением всех обменных процессов в организме. Патология усугубляется еще и тем, что изменяется внутренний объем и форма грудной полости.

Аналогичные изменения происходят в органах брюшной полости при поясничном и пояснично-грудном сколиозе. Снижается моторика желудка и кишечника с последующей ферментативной недостаточностью пищеварительных желез. Все это лишь усугубляет обменные нарушения. Эти нарушения нередко приводят к запоздалому половому созреванию юношей и девушек.

Подробно о сколиозе у детей можно узнать тут

Диагностика

Диагностика сколиоза, особенно больших степеней, как правило, не представляет трудности. Для обнаружения деформации позвоночника зачастую достаточно обычного визуального осмотра. Обращает на себя внимание видимая кривизна контуров позвоночника, асимметрия плечевого пояса, углов лопаток, вторичное искривление таза и укорочение нижней конечности на стороне искривления.

При наличии хотя бы одного из этих признаков показана рентгенография позвоночного столба. На рентгенограмме определяют конфигурацию, степень и локализацию искривлений. В ходе осмотра и рентгенологического исследования можно установить, является ли сколиоз компенсированным и стабильным. В последнее время получил распространение качественно новый метод исследования позвоночника – магнитно-резонансная томография (МРТ), в ходе которой на экране монитора можно получить трехмерное изображение позвоночника.

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.
Читать еще:  У новорожденного гноится пупок: что делать?

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector