6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для развития гибкости грудного отдела позвоночника

Грудной остеохондроз: Упражнения для гибкости и подвижности

Цель занятий – увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.

В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с нагрузкой, однако начинать тренировки нужно с малого. Выполнять упражнения следует плавно, в медленном темпе, задерживаясь в конечной фазе движения на 2–3 секунды.

Упражнения для увеличения гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника

Упражнение 1.

Исходное положение – ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч.

Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 1, а), выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 1, б).

Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз.

Упражнение 2.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.

Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох) (рис. 2, а).

Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2–3 секунды.

Повторить цикл 5–6 (и более) раз.

Упражнение 3.

Исходное положение – стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены (рис. 3).

С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Упражнение 4.

Исходное положение – сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее (рис. 4).

С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Упражнение 5.

Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки (рис. 5).

Выдох – прогнуть спину, свести лопатки и поднять вверх голову (рис. 84, а), вдох – выгнуть спину дугой, голову опустить вниз (рис. 5, б).

Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».

Упражнение 6.

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища (рис. 6).

На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена, левая – до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать.

Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза в обе стороны, затем – больше.

Упражнение 7.

Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.

В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.

Упражнение 8.

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед (рис. 7).

Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Упражнение 9.

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком (рис. 8).

Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Упражнение 10.

Исходное положение – лежа на спине (рис. 9, а), вдох.

Выдох – подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 9, б).

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Упражнение 11.

Исходное положение – лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох (рис. 11).

Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника.

Читать еще:  Чем лечить деформирующий спондилез грудного отдела позвоночника

Повторять в индивидуальном количестве.

Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.

В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника. опубликовано econet.ru.

Валентин Григорьев «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения для гибкости спины

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника (часть от нижней части шеи до середины спины) часто остается без внимания со стороны упражняющихся, чего делать категорически нельзя, поскольку могут возникнуть проблемы не только с ним, но и с другими позвоночными отделами.

Негибкий грудной отдел позвоночника может стать причиной болей между лопатками, в шее и плечах, а также нередко головных болей. В некоторых особенно сложных случаях закостеневший грудной отдел может привести к такому проявлению остеопороза, как горб, который развивается в результате уплотнения тканей в области основания шеи.

Проблемы с грудным отделом позвоночника, как и многие другие проблемы, от которых страдают современные люди, вызваны неправильной осанкой, недостаточной двигательной активностью, долгим пребыванием в положении сидя. В группу риска также входят профессиональные спортсмены.

Упражнения, направленные на растяжение данной части позвоночника, имеют множество положительных сторон. Для тех, кто только начинает их выполнять, облегчение боли в этой области, а также снятие напряжения уже будут поводом для их начала. По мере привыкания к выполнению будет развиваться гибкость, что хорошо скажется на осанке и улучшит общее самочувствие.

Читать еще:  Признаки остеохондроза грудного отдела позвоночника у женщин

Основной комплекс упражнений

Из этого комплекса простых упражнений нужно выбрать как минимум два, которые нужно выполнять единожды или дважды в день по пять минут.

Отведите лопатки назад, приняв положение стоя или сидя и выпрямив позвоночник, руки сведите за спиной в замок, а голову в это время откиньте назад.

Лягте на пол, опустив лицо в низ. Поднимите плечи, задержите их в таком положении на пять-семь секунд, затем расслабьтесь.

Лягте на живот, лицо опустите вниз. Поднимайте туловище до уровня талии, а затем поворачивайте тело из стороны в сторону. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы вашей спины.

Упражнение с планкой

Возьмите длинную планку, например, ручку от швабры, зажмите ее, как показано на картинке, а затем поверните свое туловище из стороны в сторону, пытаясь достичь максимального растяжения.

Встаньте на четвереньки и выгните спину, как кошка. Обопритесь на оба колена и обе руки. Если верхняя часть позвоночника нуждается в тренировке, упритесь на локти и опустите грудную клетку. Чтобы тренировать нижнюю часть спины, выполняйте упражнение с упором на ладони и колени. Выпрямляйте спину на вдохе и изгибайте ее на выдохе.

Зарядка для гибкости

Представленные ниже упражнения — упражнения на растяжку и придание гибкости. Если при выполнении какого-либо из них вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.

Растяжение верхней части спины

Бочка – это специальное оборудование, которое используется для выполнения упражнений по пилатесу. Если у вас данного оборудования под рукой нет, заменить бочку можно мячом, подушками и другими предметами. Чтобы выполнить упражнение, сядьте перед бочкой так, чтобы нижняя часть вашей спины имела хорошую поддержку. Руки сцепите в замок за шеей, но будьте внимательны и не толкайте голову вперед. Сделайте глубокий вдох и по мере того, как вы вдыхаете, начинайте вдавливаться в бочку и медленно растягивать верхнюю часть спины. Убедитесь в том, что контакт между нижней частью позвоночника и бочкой, поддерживается на достаточном уровне. После того, как вы достигнете полного растяжения, глубоко вдохните и вернитесь в положение, из которого вы начинали выполнение. Повторите десять раз, выполняя движения медленно.

То же задание вы можете делать дома на диване, используя вместо бочки подлокотник дивана. Положите несколько подушек в основание подлокотника и сядьте так, чтобы обеспечить хорошую поддержку спине. Повторите движения, описанные выше.

Упражнение на катание

Это упражнение – прекрасный способ расслабить спину после долгого рабочего дня, после занятий спортом или продолжительной работы по дому. Положите предмет, на котором сможете выполнить катание, в длину вдоль позвоночника и лягте на него, согнув коленные суставы. Убедитесь в том, что голова хорошо поддерживается. Сделайте несколько глубоких вдохов. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Если специального оборудования для выполнения этого упражнения у вас нет, тогда вы можете использовать плотно скрученное полотенце или валик.

Когда ваша спина привыкнет к данному упражнению, для дополнительной растяжки вы можете использовать эспандер, который нужно растягивать в руках по мере выполнения упражнения. Растяжение делается на вдохе, а возврат в первоначальное положение – на выдохе.

Еще один вид нагрузок на катание может выполняться в домашних условиях при помощи фитбола. К счастью, сегодня этот спортивный снаряд имеется практически в каждом доме. В случае если ваш дом к таковым не относится, вы сможете легко изменить это, купив фитбол практически в любом супермаркете.

Лягте на скамью или кровать, поместив фитбол перед собой. Положите обе руки ладонями вниз на фитбол и слегка надавите на мяч. Катите мяч по направлению к себе, в это же время приподнимайте верхнюю часть вашего туловища. Старайтесь держать шею на одной линии с телом и не слишком вытягивайте нижнюю часть спины. Повторите медленно от десяти до двенадцати раз.

Лягте на пол, а мяч поместите перед собой. Положите ваши запястья на фитбол и слегка надавите. Двигайте мяч по направлению к себе, в это время ваши локти должны оставаться вытянутыми. Убедитесь в том, что вы не слишком сильно вытягиваете нижнюю часть спины. Также старайтесь не поднимать плечи к ушам, в то время как вы растягиваете верхнюю часть позвоночника. Повторите выполнение медленно десять раз.

Повороты из положения лежа

Лягте на бок на пол, коленные суставы согните примерно на девяносто градусов. Положите ваши руки перед собой, направив их при этом ладонями одна на другую. Медленно поднимайте верхнюю руку над нижней, двигаясь по направлению к груди и через плечо. Дайте возможность туловищу повернуться, и медленно вытяните руку, а затем локоть. Тянитесь за пальцами и поверните голову по направлению движения руки. Убедитесь в том, что ягодицы и бедра остались в прежнем положении. Вернитесь в положение, из которого начинали. Повторите шесть раз, затем перевернитесь на другую сторону и повторите для другой стороны.

Читать еще:  Карипаин гель при грыже позвоночника отзывы

Грудной остеохондроз: Упражнения для гибкости и подвижности

Грудной остеохондроз: Упражнения для гибкости и подвижности

Цель занятий – увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.

В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с нагрузкой, однако начинать тренировки нужно с малого. Выполнять упражнения следует плавно, в медленном темпе, задерживаясь в конечной фазе движения на 2–3 секунды.

Упражнения для увеличения гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника

Исходное положение – ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч.

Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 1, а), выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 1, б).

Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.

Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох) (рис. 2, а).

Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2–3 секунды.

Повторить цикл 5–6 (и более) раз.

Исходное положение – стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены (рис. 3).

С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Исходное положение – сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее (рис. 4).

С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки (рис. 5).

Выдох – прогнуть спину, свести лопатки и поднять вверх голову (рис. 84, а), вдох – выгнуть спину дугой, голову опустить вниз (рис. 5, б).

Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища (рис. 6).

На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена, левая – до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать.

Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза в обе стороны, затем – больше.

Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.

В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед (рис. 7).

Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком (рис. 8).

Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Исходное положение – лежа на спине (рис. 9, а), вдох.

Выдох – подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 9, б).

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Исходное положение – лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох (рис. 11).

Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника.

Повторять в индивидуальном количестве.

Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.

В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника.

Валентин Григорьев «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции»

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector