4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Лечебная гимнастика для коленных суставов при болях и воспалениях

Упражнения для коленных суставов по Бубновскому, Попову, Евдокименко при артрозе, артрите, гонартрозе для снижения боли

Для поддержания здоровья коленных суставов необходимо не только полноценно питаться, снабжая, таким образом, костную систему витаминами и полезными микро- и макроэлементами, но и регулярно выполнять специальные упражнения.

Физическая нагрузка для людей с заболеваниями суставов должна подбираться с учетом общего состояния человека, фактических дисфункций его организма и регулярностью, с которой больной планирует заниматься спортом.

Причины проблем с суставами колена

Упражнения для коленных суставов рекомендуется выполнять людям, вне зависимости от того, имеют ли они уже прогрессирующие дисфункции или нет. Причины развития заболевания суставной зоны нижних конечностей принято классифицировать на специфические и неспецифические.

К специфической группе относят исключительно инфекционные поражения организма, провоцирующие воспалительные процессы в коленях. При этом болезни суставов зачастую являются остаточным явлением борьбы иммунитета с патогенной микрофлорой.

Неспецифический тип причин ухудшения состояния суставов включает:

  • малоподвижный образ жизни;
  • чрезмерные нагрузки на суставы во время занятий спортом;
  • избыточная масса тела (определяется по ИМТ);
  • травмы коленей, получаемые в ходе физических нагрузок или неудачных падений, ушибов, растяжений и так далее;
  • замедление обменных процессов в организме;
  • возрастные изменения;
  • отложения солей.

Когда следует укреплять коленные суставы?

Коленные суставы рекомендуется укреплять с помощью узконаправленных упражнения при:

  • регулярных занятиях силовыми видами спорта (особенно актуально для профессиональных пауэрлифтеров);
  • работе, подразумевающей продолжительное нахождение человека на ногах (например, продавец, хостес, администратор, специалист уборочного сервиса и так далее);
  • периодически возникающих болях в коленях;
  • при наличии ощущения скованности в сгибе коленных чашечек (свидетельствует о большом скоплении солей в организме человека);
  • имеющейся у человека склонности к набору лишнего веса;
  • генетической предрасположенности к заболеваниям суставов и костной системы.

Если заболевания коленных суставов не были диагностированы врачами, то для поддержания здоровья рекомендуется выполнять базовый комплекс универсальных упражнений. При прохождении лечения, заниматься укреплением суставов допустимо только после снятия острой боли и исключительно после согласования программы предстоящего тренинга с терапевтом.

Лечебный эффект упражнений

Коленные суставы поддерживаются мышечными волокнами и упругими связками. Наибольшая их концентрация находится в подколенной области нижних конечностей.

Основными функциями этой части тела являются:

  • разгибание;
  • сгибание;
  • ротация голени относительно бедренной кости.

Смена положения ног подразумевает задействование множества анатомических образований, тесно связанных между собой. При нарушении в работе одного сегмента, снижается качество функционирования и остальных. При наличии прогрессирующих заболеваний эффективная терапия должна включать не только физические нагрузки, но и медикаментозное лечение.

Только комплексно удастся достичь лечебного эффекта от выполнения упражнений для укрепления суставов:

  • увеличение прочности связок;
  • укрепление мышечного корсета;
  • увеличение эластичности сухожилий;
  • повышение общей физической выносливости нижних конечностей;
  • облегчение в движении ног (особенно актуально для пожилых людей, претерпевающих возрастные изменения организма).

Воздействие упражнений на суставы

Основное воздействие упражнений на коленные суставы заключается в усилении местного кровообращения в функциональной части нижних конечностей.

Одновременно с облегчением работы сочленения, благодаря физическим нагрузкам, удастся укрепить и мышечный корсет спины. Качественная поддержка позвоночника снижает давление на травмированные суставы, минимизируя вероятность возникновения рецидивов заболевания.

Эффективность суставной гимнастики заключается в:

  • устранении острых болевых ощущений в области коленей;
  • увеличении двигательной активности нижних конечностей (необходима для поддержания нормальной скорости циркуляции крови в организме);
  • стабилизации объемов и скорости выработки внутрисуставной жидкости;
  • увеличении прочности мышц и связок, участвующих в работе коленных суставов;
  • улучшении психологического состояния человека (больной, выполняя простейшие упражнения, заметит видимые улучшения уже спустя 2-3 недели регулярного тренинга).

Принципы выполнения упражнений

Упражнения для коленных суставов при неправильном выполнении могут нанести непоправимый вред здоровью человека.

Организация суставного тренинга должна проводиться с учетом основных принципов:

  • регулярность (простейший комплекс упражнений рекомендуется делать ежедневно. В противном случае при резких нагрузках на неподготовленный коленный сустав, можно надорвать связки, получить растяжение или даже повредить саму костную ткань);
  • увеличивать нагрузку необходимо постепенно (простейшие упражнения следует выполнять не меньше 1-2 недель. Если по прошествии указанного времени исходная нагрузка будет все еще продуктивной, увеличение сложности упражнений не целесообразно);
  • не рекомендуется выполнять суставную гимнастику дольше 30-40 мин (в противном случае можно добиться перетренированности организма, из-за которой возникнут острые боли в нижних конечностях или произойдет общее ухудшение состояния сустава);
  • необходимость выполнения упражнений в первые 3-5 дней под присмотром фитнес-тренера (если занятия проходят в тренажерном зале) или медицинского персонала (если упражнения выполняются больным в рамках реабилитационной программы после проведения хирургического вмешательства);
  • необходимость задействования в тренинге суставов обеих ног (вне зависимости от того, какой сустав поражен сильнее);
  • выполнение упражнений должно происходить строго без болевых ощущений в области коленей.

Советы по выполнению ЛФК для коленных суставов

Укрепить коленные суставы, исключив риск возникновения ухудшения состояния, можно только при соблюдении рекомендаций специалистов по ЛФК:

  • составлять программу тренировок при имеющихся суставных заболеваниях допустимо исключительно с согласованием лечащего врача, имеющего представление об особенностях организма конкретного человека;
  • при возникновении острых состояний после выполнения комплекса (например, повышение температуры тела, воспаление сустава и так далее) необходимо как можно скорее обратиться к терапевту для назначения дообследования и реорганизации схемы тренировок;
  • сложные упражнения рекомендуется чередовать с дыхательной гимнастикой, направленной на нормализацию сердечного ритма человека;

Упражнения для коленных суставов лучше выполнять на открытом воздухе

  • выполнять суставную гимнастику необходимо в медленном темпе, избегая рывков и резких движений корпусом или конечностями;
  • перед началом тренировки важно подготовить организм к дальнейшей нагрузке, выполнив разминочный комплекс;
  • при занятиях суставной гимнастикой в рамках реабилитационной программы после травмирования коленей, необходимо использовать эластичные бинты, размещаемые на ослабленном участке конечности;
  • чтобы занятие проходило максимально комфортно, рекомендуется заранее подготовить необходимый спортивный инвентарь (например, гимнастический коврик, мяч, массажный валик и так далее).
  • Укрепляющие и восстанавливающие упражнения для коленных суставов в домашних условиях

    Упражнения для коленных суставов, направленные на их восстановление или укрепление, после согласования с лечащим врачом можно выполнять и в домашних условиях.

    При артрозе

    При диагностированном артрозе коленного сустава эффективными будут упражнения:

    5 упражнений при болях в колене

    Эти упражнения при боли в коленях идеально подходят как для молодых, так и для взрослых, чтобы облегчить боль.

    Причины боли в коленях многообразны, в том числе следующие факторы могут их вызывать:

    • избыточный вес
    • травма сухожилия
    • остеопороз
    • старение
    • артрит

    Обычно боль возникает из-за износа хряща в коленном суставе. Это не только вызывает сильную боль, но и мобильность часто ограничивается.

    Как снять боль в колене

    Если вы страдаете от боли в колене, вам следует сначала обратиться к врачу, чтобы узнать, какие именно причины ее вызывают.

    Кроме того, отсутствие физических упражнений или нездоровый образ жизни могут быть причиной боли. Назначаются различные болеутоляющие, но если речь идет о жалобах неоднократно, необходимо принять другие меры.

    Различные упражнения от боли в колене помогут вам облегчить ее, но вы должны делать их регулярно.

    Упражнения для боли в колене

    Конкретные упражнения против боли в коленях также усиливают мышцы и коленный сустав, что очень важно для предотвращения осложнений. Если есть травма, врач или терапевт порекомендуют специально разработанный план занятий.

    Мы покажем вам сегодня 5 упражнений для боли в колене, которые могут помочь облегчить ваш дискомфорт.

    1. «Доска»

    С помощью этого простого упражнения вы укрепите свои колени и квадрицепсы.

    • Садитесь на кровать или на коврик для йоги и поднимите ноги.
    • Будьте внимательны, ноги должны быть прямыми. Колени должны оставаться рагонутыми.
    • Удерживайте позицию как можно дольше и повторите 2 или 3 раза после короткого перерыва.

    Это упражнение настоятельно рекомендуется людям с травмой колена. Однако дайте колену достаточно времени для восстановления, чтобы избежать последующих проблем.

    2. Сиденье спиной к стене

    Поставьте ноги на ширину плеч, прислонитесь спиной к стене, а затем медленно присядьте пока ноги не будут под углом 90 градусов.

    • Удерживайте позицию в течение 10-15 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
    • Повторите это упражнение 10 раз и выполняйте его 5 раз в день.
    • Если вы сделаете это упражнение привычкой, у вас скоро не будет проблем.

    3. Наденьте ноги

    • Ложитесь на коврик йоги или мягкую поверхность и согните ноги.
    • Медленно поднимите одну ногу, удерживая ногу другой ноги на земле.
    • Держите это положение около 10 секунд и выполняйте то же упражнение с другой ногой.
    • Поскольку это упражнение может быть очень напряженным для мышц живота, вы должны быть внимательны, чтобы не перегружать мышцы.
    • Также следите за тем, чтобы не растянуть сухожилия ваших ног.

    4. Подтягивание ног

    • Ложитесь на пол или коврик для йоги.
    • Вытяните ноги и поднимите одну ногу примерно на 20 см от пола.
    • Удерживайте позицию для каждой ноги не менее 10 секунд.
    • Повторите упражнение 10 раз с каждой ногой.

    5. Прогулка

    И лучшее на последок — это прогулка!

    • Ходьба 30-40 минут может быть очень полезной.
    • При правильной обуви вы можете не только удобно ходить, но и оказывать необходимую поддержку для укрепления ваших коленей.

    Не нужно пытаться бежать, утренняя прогулка в постоянном размеренном темпе поможет быстро улучшить проблемы с коленями.

    Вы можете держать себя в форме и в то же время освежить свою голову!

    Однако, не забудьте посетить врача, который сможет поставить вам правильный диагноз при проблемах с коленями. Индивидуальный план обучения может быстро облегчить ваши симптомы.

    Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новое и интересное!

    10 лучших упражнений при болях в коленях

    Ваши колени являются одними из самых сильных суставов в вашем теле , они поддерживают ваш вес тела, обеспечивая стабильность при ходьбе, беге, повороте, прыжке и подъеме. Ваши колени также позволяют вам двигаться, чтобы сидеть и стоять. К сожалению, ваши колени также являются наиболее часто поврежденными суставами в вашем теле.

    Коленный сустав формируется на пересечении четырех костей , бедренной кости, голени и малоберцовой кости и коленной чашечки, которая скользит по верхней части сустава, как вы согните свое колено.

    Ваши колени поддерживаются и полностью стабилизируются окружающими связями и мышцами. Основными связями являются: крестообразные связки, которые проходят через переднюю (переднюю) и заднюю (спину) колена, а коллатеральные связки расположены по обеим сторонам колена. Если вы следите за спортом, вы наверняка слышали о спортсменах с травмами колена, передней крестообразной связки, которая соединяет бедренную кость с нижней ногой и проходит прямо под коленной чашечкой.

    В дополнение к связям, ваши колени поддерживаются несколькими большими группами мышц. В четырехглавой это большие мышцы на передней части бедра, он выпрямилят колено при ходьбе или стоя. На задней части ноги ваши подколенные сухожилия идут за колено и прикрепляются к двум костям ноги, к голени и малоберцовой кости и несут ответственность за изгиб вашего колена. Оставшиеся мышцы, связанные с опорой и движением колена, — это сократители бедер (наружные бедра) и хип-аддукторы (внутреннее бедро), мышцы голени и ягодицы.

    Почему урок анатомии? Помимо прямой травмы, основной причиной боли в колене является нестабильность, возникающая из-за слабых мышц и связок, окружающих сустав. Хотите усилить и стабилизировать свои колени и уменьшить боль в колене, одновременно увеличивая диапазон движения? Укрепляйте поддерживающие группы мышц.

    Вы можете уменьшить или устранить боль в колене и улучшить свою силу и мобильность благодаря упражнениям. Следующие упражнения с низким уровнем воздействия были отобраны для повышения вашей силы и восстановления баланса мышц, поддерживающих и стабилизирующих ваши колени:

    1. Настенные слайды

    Укрепляет квадрицепсы и ткани и связки над вашим коленом.

    Как это сделать: встаньте на 30-40 см от стены и откиньтесь назад, пока ваша задняя часть не коснется стены. Положите руки к бокам ладонями, обращенными к стене, для поддержки. Медленно опускайте стену до тех пор, пока ваши колени не достигнут 30-градусного угла и не задержите это положение в течение 10-15 секунд, медленно вернитесь в вертикальное положение и повторите минимум 5-10 раз.

    Меры предосторожности: Не опускайте свое тело до такой степени, что ваши колени выходят за пределы ваших пальцев ног, если они это сделают, остановите и переместите ноги немного дальше от стены.

    2. Сидя выпрямить ноги

    Усиливает квадрицепсы и сгибатели бедра.

    Как это сделать: Начните с размещения двух стульев лицом друг к другу, сядьте в одну и поместите одну ногу на другую. Теперь выпрямите эту ногу и поднимите ногу на 4-6 сантиметров от стула и держите ее как минимум 5-10 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 5-10 раз для каждой ноги и попытайтесь продлить время, когда вы держите ногу со стула.Вариации: Если стулья недоступны, вы можете выполнить это упражнение на полу с одной ногой, прямой и противоположной ногой, согнутой ногой на полу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес лодыжки, чтобы увеличить сложность.

    3. Сидя изогнутая нога поднимается

    Укрепляет квадрицепсы чуть выше колена и связок, окружающих сустав.

    Как это сделать: сидя в кресле, выпрямите одну ногу перед собой, но остановитесь, не закрывая колено. Держите поднятую ногу в этом положении в течение одной минуты, это также будет включать и укрепить ваши сгибатели бедра. Теперь, не двигая бедро, согнитесь в колене, пока ваша нога не образует угол 45 градусов и удерживает это положение еще на 30 секунд. Расслабьтесь и повторите с противоположной ногой. Заменяйте, пока не закончите 4 повторения для каждой ноги.

    4. Отведение бедра

    Укрепляет отводящую мышцу бедра ,от центральной линии.

    Как это сделать: Ложитесь на бок, согнув ноги, и ваша рука согнута в локте и поддержит вашу голову. Согните нижнюю ногу в колене, чтобы поддержать свое тело, и, удерживая его прямо, поднимите верхнюю ногу (вверху) медленно вверх и в сторону от мата. Держите вверху в течение 5-10 секунд, медленно опустите и повторите 12-15 повторений.

    Предостережения: не качайте и не поднимайте ногу, не используйте импульс. Медленно поднимайте, удерживайте, опускайте и повторяйте. Как только вы станете сильнее, подумайте о добавлении веса лодыжки.

    5. Напряжение подколенного сухожилия

    Укрепляет ваши подколенные сухожилия и ткани за коленом.

    Как это сделать: возьмитесь на спинку стула или на низкую стену и согните одно колено, когда поднесите ногу к своим ягодицам. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено указывало на пол по всему движению. Удерживайте ногу около ягодиц в течение 5-10 секунд, а затем медленно опустите ногу, пока она чуть-чуть не коснется пола и сделайте 12-15 повторений и до 1-3 упражнений для каждой ноги. Опять же, по мере того как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес лодыжки, чтобы увеличить сложность и эффективность.

    6. Пошаговые

    Укрепляет все нижнее тело и все мышцы, которые поддерживают ваши колени.

    Как это сделать: Встаньте перед крепкой коробкой, скамейкой или шагом от 30 до 40 см в высоту и поместите одну ногу на ступеньку и медленно поднимитесь, не сводя колено, выровненное над ногой. Поднимитесь с другой ногй, пока вы не сделаете шаг, а затем шагните на одну ногу назад и вниз, а затем другую. Последовательность должна быть вверх, вверх, вниз, вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить высоту шага и трудности. Выполняйте свои действия в течение минимум 1 минуты и постепенно увеличивайте время с каждой тренировкой.

    Предостережения: Если вы испытываете боль в колене или не можете поддерживать устойчивый темп в течение желаемого времени, уменьшите высоту шага.

    7. Стационарный велосипед

    Укрепляет подколенные сухожилия и связки коленного сустава при одновременном увеличении диапазона движения без воздействия.

    Как это сделать: ваше сиденье должно быть настроено на правильную высоту, чтобы безопасно и эффективно ездить на велосипеде, ваши бедра будут сокращаться. Если сделаете слишком низко, вы можете повредить колени и сократить свои мышцы (и диапазон движения). Убедитесь, что, когда ваша нога находится внизу вашего хода педали, ваша нога почти прямая, но колено поддерживает угол 15 градусов. Ваша начальная время на велосипеде должна составлять 10 минут в день и добавлять дополнительную минуту каждый день, пока вы не достигнете своей ежедневной цели.

    8. Квадратные мышцы

    Укрепляйте связки и ткани, окружающие колено и квадратные мышцы бедра.

    Как это сделать: это изометрическое упражнение, усиливает область вокруг колена, фактически не перемещая ногу или колено, и помогает полностью выпрямлять колено. Пока вы лежите на спине или сидите вертикально на полу, держите ногу и колено прямо, когда вы вытягиваете мышцу квадрицепса на передней части бедра, и сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть колено, когда вы «запираете» свое колено прямо. Вы увидите, что ваша коленная чашечка движется вверх, когда вы затягиваете (сжимаете) мышцы бедра. Удерживайте в течение минимум 3 секунд и выполняйте 12-15 повторений для каждой ноги.

    9. Короткие дуги

    Укрепляет ваши квадрицепсы и окружающие связки, хорошее реабилитационное упражнение на колене после травмы колена или операции.

    Как это сделать: лежа на полу или в постели, скатайте полотенце и кладите его под колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы потянуть пальцы ног к своему телу, когда вы вытягиваете свои квадрицепсы и медленно поднимаете ногу с кровати. Поддерживайте контакт колена с валиком и держите ногу в течение 3-5 секунд и повторяйте 10-15 раз для каждого колена. Чтобы увеличить сложность и эффективность, используйте более толстое рулонное полотенце, а затем вес лодыжки.

    10. Сидящий коленный марш

    Укрепляет ваши квадрицепсы, увеличивая гибкость ваших колен и диапазон движения. Еще одно хорошее упражнение по реабилитации для травмированного коленного сустава.

    Как это сделать: сидя на стуле, положите обе ноги на пол перед собой. Поднимите одно колено и ногу медленно, когда вы укажете колено к потолку, опустите и повторите с противоположной ногой. Вы идете с «высокими» коленями, сидя, чтобы избежать давления и веса.
    Продолжайте в течение минимум 1 минуты и выполняйте это упражнение в любое время, когда вы чувствуете жесткость на коленях.

    Какие упражнения при болях в коленях наиболее эффективные

    Неприятные ощущения в коленях могут беспокоить по разным причинам. У кого-то они возникают в силу возрастных изменений, других колени беспокоят из-за неудобной обуви, частой ходьбы, чрезмерных физических нагрузок или гиподинамии. Эффективные упражнения при болях в коленях помогают устранить неприятные ощущения, вернуть суставам подвижность.

    Важно понимать, что именно коленные суставы наиболее уязвимы. Они испытывают большие постоянные нагрузки. Даже у молодых людей бывают сезонные боли, прострелы в коленях. Огромное значение здесь имеет лечебная физкультура.

    Если заниматься регулярно, все делать правильно, положительный результат гарантирован. Как только проходит острая фаза болезни после получения травмы, можно приступать к упражнениям. Они помогут вернуть суставам выносливость, сделать их гибкими.

    Особенности гимнастики при болях в коленях

    Лечебная физкультура имеет свои особенности. Важно понимать: упражнения при болях в коленях принесут желаемый эффект только при правильном, грамотном выполнении. Если заниматься слишком много, увеличивать нагрузки на суставы, занятия могут принести вред. Будьте крайне внимательны, а при необходимости сразу же обращайтесь к врачу.

    Специалисты рекомендуют: нельзя забывать, что ЛФК существенно отличается от силовых тренировок в фитнесе. Человек не должен испытывать больших нагрузок. Любые упражнения при болях в коленях выполняются с большой осторожностью, чтобы не было побочных эффектов.

    При этом нельзя недооценивать пользу такой гимнастики. Она обеспечивает разработку сустава, помогает сохранить гибкость и подвижность. Например, пациенты с артритом могут встать на ноги, вернуться к полноценной жизни именно благодаря упражнениям для коленей.

    Простые советы для эффективных и безопасных упражнений

    Есть несколько несложных правил, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений при болях в коленях в домашних условиях.

    1. В первую очередь следует удостовериться, что колени уже готовы к гимнастике. Нужно подождать, когда сильная боль пройдет сама. Просто применить анальгетики, а после этого приступать к тренировкам запрещено. Кроме того, наличие воспалительного процесса, отека тоже налагают запрет на упражнения;
    2. Важна плавность. Запрещается делать резкие движения, спешить, перемещаться рывками;
    3. Старайтесь начинать движения максимально аккуратно, не давайте коленям больших нагрузок;
    4. Амплитуда движений должна увеличиваться постепенно. Вам нужно заново почувствовать колени, суставы, не подвергать их излишним нагрузкам;
    5. Опробуйте разные упражнения. Приступайте к тренировкам с наиболее простых. Когда суставы, мышцы уже достаточно разогрелись, можно постепенно переходить к более сложным элементам.

    Чтобы добиться положительного результата, важно тренироваться регулярно, выполнять упражнения по определенной программе. Желательно делать все в соответствии с рекомендациями врача.

    Кроме того, важно соблюсти баланс. Сустав не должен застаиваться без движений, но и перенапрягаться тоже нельзя.

    Снимаем боль в коленях

    Существует спектр упражнений, которые направлены на снятие болевых ощущений в коленных суставах. Такие элементы гимнастики подходят даже для раннего периода лечения, когда суставы пока болят. Упражнения при боли в коленях обеспечивают запуск регенерирующего процесса, а также снимают риск повторного возвращения болей.

    Разминайте колени регулярно, используя по очереди следующие щадящие упражнения, если колени болят, но не очень сильно.

    • Упражнение оптимально подходит тем, у кого болит только одно колено. Садитесь на пол. Здоровую ногу вам необходимо согнуть в колене, а затем подтянуть к себе. Вторую ногу просто распрямите, а под пятку положите маленькую подушечку. Положение тела нужно зафиксировать на две-три минуты. Это обеспечивает вытягивание коленного сустава под весом ноги.
    • Теперь ложитесь на живот. Вам нужно приподняться на локтях, а потом потянуться всем корпусом вперед. При этом ноги держите на полу. Аккуратно, достаточно медленно разгибайте и сгибайте больную ногу. Вам нужно постепенно прийти к амплитуде, когда голень становится перпендикулярна полу.
    • Сейчас нужно выпрямить ноги. Руками обопритесь об пол позади себя. Теперь сгибайте понемногу больное колено. Пятка должна сдвигаться ближе к телу. Здесь очень важно действовать медленно, осторожно. Можете помогать себе руками: берите ногу в области лодыжки, а потом очень плавно подтягивайте к себе стопу.
    • Теперь встаньте. Вам нужно поставить перед собой ящик средних размеров, чтобы он стал импровизированной ступенькой. Вам нужно делать шаги болезненной ногой. Сначала поднимайте ногу на ящик, а затем отступайте назад.
    • Ложитесь на спину. Сдвиньте локти за спиной, обопритесь на них. Аккуратно подтяните к себе больную ногу, а потом постарайтесь ее разогнуть. Голень должна оказаться сверху. Сделайте несколько подходов.

    Такие упражнения вам очень пригодятся, если вам с трудом дается основной курс ЛФК. Когда вы быстро утомляетесь, именно эту гимнастику стоит выполнять для разминки. Упражнения при боле в коленях несложные, зато помогают стимулировать суставные ткани, восстанавливать их активность, прежнюю гибкость. Постепенно боль будет проходить.

    Укрепляющие упражнения

    У некоторых возникает вопрос: а зачем нужны упражнения при болях в коленях? Оказывается, важно не только снять болевой синдром, но и предотвратить деградацию суставов.

    Специалисты рекомендуют использовать упражнения следующего цикла в тот момент, когда организм уже достаточно хорошо окреп, боли так сильно не мучают. Обязательно нужно действовать аккуратно, медленно, без всяких резких движений.

    Для начала встаньте прямо. Руки нужно держать на поясе. Здоровой ногой аккуратно сделайте выпад вперед. При этом надо немного присесть. Затем повторите элемент уже с больной ногой. Важно следить, чтобы движения не были слишком резкими. Иногда даже простой выпад дается с заметным трудом. Тогда можно в первое время ограничиваться перестановкой ног.

    Теперь поставьте ноги на ширину плеч. Руки вытягивайте перед собой, а сами приседайте. Сначала нужно приседать неглубоко, но постепенно увеличивать амплитуду движения. Постарайтесь хорошо распределять скорость переходов между элементами, глубину приседаний, чтобы нагрузка соответствовала вашим физическим возможностям.

    Перенапрягаться нельзя. Помните, что у вас не силовые упражнения, а лечебная физкультура. Хорошее решение – делать 4 подхода по 4 приседания, но при этом постепенно увеличивать глубину приседа.

    Приседать резко категорически запрещено, поскольку можно разорвать слабые суставы. Выработайте оптимальную скорость, чтобы нагрузка на колени была минимальной.

    Для данного упражнения ноги нужно поставить немного шире плеч. Руки держите на талии. Аккуратно разворачивайте стопы, чтобы колени оказались повернуты в разные стороны. Очень плавно приседайте. Хватит 15-ти раз. При этом полуприседания вполне достаточно, не стоит пытаться присесть слишком глубоко.

    Садитесь на диван. Опирайтесь на ладони, а стопы отрывайте от пола. Вам нужно имитировать вращение педалей на велосипеде. Делайте вращательные движения по кругу осторожно, постепенно увеличивайте их амплитуду. Резких поворотов делать не надо. Ваша задача не получить большие нагрузки, а осторожно вернуть гибкость суставам.

    Садитесь на корточки. Спина должна быть прямой. Потом очень аккуратно, без порывистых движений, вставайте на ноги. На руки опираться не нужно. Затем так же плавно опускайтесь обратно. Желательно повторять упражнение 10 раз.

    Такие упражнения очень полезны для связок и мышц, а также для самого поврежденного сустава. Очень важно правильно стимулировать весь мышечно-связочный аппарат, чтобы потом колени не травмировались и не болели.

    Профилактика и лечение артроза на ранних стадиях

    Лечебную гимнастику гораздо сложнее выполнять, если уже начал развиваться артроз коленных суставов. Есть хорошие упражнения при болях в коленях, которые станут отличной профилактикой артроза, помогут восстановить суставы на ранних стадиях развития болезни.

    1. Лежите на спине. Ноги нужно медленно поднять, а потом осторожно имитировать вращение педалей. Надо постепенно увеличивать амплитуду движений. Выполняйте примерно минуту, чтобы ноги не успели сильно устать;
    2. Поднимите больную ногу. Оставьте ее вытянутой, при этом несколько раз согните в колене. Осторожно опустите;
    3. Теперь поднимайте ногу с больным коленом, но полностью ее не выпрямляйте. Постарайтесь задержать ногу в верхнем положении примерно на 7 секунд. Затем так же плавно опустите;
    4. Следующее упражнение выполняется на животе. Попробуйте согнуть ногу в колене, но при этом дотянуться до ягодиц пяткой. Позу нужно зафиксировать на 5 секунд. Можно придержать ногу рукой;
    5. Еще одно полезное упражнение при боли в коленях – полуприседание. Можно присаживаться, но держаться дополнительно за спинку дивана или дверной косяк. Это поможет сохранить равновесие и двигаться плавно.

    Будьте осторожны и внимательны при выполнении комплекса упражнений. Если боли в коленях стали сильнее, нужно незамедлительно обращаться к врачу.

    Читать еще:  Остеома на голове симптомы
    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Adblock
    detector